Entrenamiento para aumentar glúteos. Consejos y beneficios

El entrenamiento de glúteo en el gimnasio ha ganado bastante popularidad en los últimos años, especialmente entre las deportistas femeninas.

Y es que entrenar glúteos con fines estéticos es uno de los objetivos de muchas clientas, y clientes de los gimnasios.

De hecho, la mejora de la estética corporal, y la mejora de la estética del glúteo en particular, son uno de los objetivos más solicitados a los entrenadores personales.

Es por ello que, tanto si somos entrenadores personales, como si somos clientes particulares de un gimnasio, será conveniente conocer todo los relacionado con el entrenamiento orientado a la estética corporal, pudiendo particularizar en el entrenamiento del glúteo.

En este artículo vamos a ver algunas pautas y consejos para entrenar los glúteos, y así conseguir aumentarlos y agrandarlos, mejorando su estética.

Anatomía del músculo glúteo

Para hablar del entrenamiento del glúteo, lo primero que debemos hacer es conocer la anatomía de este músculo, y así entender cómo van a influir los diferentes ejercicios en cada una de sus partes.

Lo primero que debemos saber es que cuando hablamos de glúteo, estamos agrupando a 3 músculos:

• Glúteo mayor
• Glúteo medio
• Glúteo menor

Glúteo mayor

El glúteo mayor, o máximo, es el mayor de los tres músculos glúteos y da forma a las caderas y a esta zona.

Suele dividirse en dos zonas: el glúteo mayor superior y el inferior.

Este músculo forma la capa más superficial cubriendo una porción del glúteo medio, que a su vez cubre el glúteo menor.

El volumen del glúteo mayor en personas no entrenadas oscila entre 200 y 1.000 cm3, una diferencia de hasta cinco veces, y eso sin tener en cuenta al entrenamiento.

El glúteo mayor se ubica en forma diagonal desde la parte posterior de la pelvis hasta el fémur y la banda iliotibial.

De sus fibras, sólo un 20% se unen al hueso; el 80% restante se une a la fascia conectando con el cóxis, sacro, pelvis, fémur, banda iliotibial, músculos del suelo pélvico, fascia toracolumbar, erector espinal, glúteo medio y ligamento sacrotuberoso.

Con esto vemos que el glúteo mayor es uno de los músculos más importantes del cuerpo humano debido a su gran número de conexiones.

Glúteo medio

El glúteo medio o mediano está situado cerca o ligeramente por encima de la articulación de la cadera, formando la capa media de los glúteos y cubre completamente al glúteo menor.

Da forma a la región superior de los glúteos, pero es difícil aislarlo con ejercicios específicos porque comparte funciones con otros músculos.

Cuando hacemos pasos laterales con banda, estamos trabajando el glúteo medio, pero también está trabajando la subdivisión superior del glúteo mayor y el glúteo menor.

El glúteo medio sirve como estabilizador primario de la cadera al mantener el equilibrio sobre una pierna o al caminar y correr.

Si el glúteo medio está desacondicionado o débil, la pelvis no será tan estable, y tendremos más valgo de rodilla.

Glúteo menor

El glúteo menor se inserta en toda la parte de la fosa ilíaca externa, en la zona delimitada por debajo y por delante de la línea semicircular anterior hasta el canal óseo donde se encuentra el tendón reflejo del recto anterior.

La acción principal del glúteo menor es la flexión, la rotación interna y la abducción, pero dependiendo la ubicación de sus fibras, es un músculo que puede asistir a prácticamente todas las otras acciones, pero con menor potencia.

Mejores ejercicios para aumentar glúteos

A la hora de hablar de los mejores ejercicios para aumentar los glúteos, debemos saber que los podemos agrupar en 3 categorías:

• Ejercicios glúteo-dominantes.
• Ejercicios dominantes de cuádriceps.
• Ejercicios dominantes de isquiosurales.

Como podemos suponer, se va a tratar de ejercicios donde el principal músculo implicado va a ser al que hace referencia cada categoría, y evidentemente, los ejercicios glúteo-dominantes van a ser los que más van a golpear al músculo que nos interesa.

¿Quiere esto decir que debemos dejar de lado el resto de ejercicios? No, simplemente que en nuestra rutina de glúteo deberemos incluir más cantidad de los primeros, pero no evitar el resto ya que también son necesarios.

En total existen más de 60 ejercicios para el entrenamiento de glúteo en todas sus partes y planos de movimiento, los cuales es posible aprender, paso a paso, de una forma didáctica y profesional.

Ejercicios glúteo-dominantes

Los ejercicios glúteo-dominantes son aquellos movimientos que ponen el énfasis principal en la activación y desarrollo de los músculos glúteos.

Estos ejercicios son un pilar fundamental, y suponen la mejor forma de agrandar los glúteos.

Algunos ejemplos de ejercicios glúteo-dominantes son las patadas en cuadrupedia, el hip thrust y todos los ejercicios de empuje de cadera.

Ejercicios dominantes de cuádriceps

Los ejercicios dominantes de cuádriceps son aquellos en los que el músculo principal trabajado es el cuádriceps, pero en los cuales también intervienen los glúteos en mayor o menor medida.

Estos ejercicios son necesarios, ya que nos van a permitir un desarrollo adecuado de las piernas, nos van a otorgar fuerza en ellas, y van a mejorar la funcionalidad y la estética de nuestro glúteo.

En esta categoría encontramos ejercicios como las sentadillas en todas sus variantes, y las zancadas.

Al realizar estos movimientos de manera adecuada, se logra activar los músculos glúteos y cuádriceps en sinergia, lo que maximiza el desarrollo y tonificación de ambas áreas, y ayudan a una mejor estabilidad de la rodilla.

Ejercicios dominantes de isquiosurales

Los ejercicios dominantes de isquiosurales son el tercer grupo de ejercicios que podemos incluir en una rutina de entrenamiento de glúteos.

Como es lógico, van a centrarse en el trabajo de los isquiosurales, encontrando a ejercicios como el peso muerto rumano o el buenos días.

Estos ejercicios, además de implicar de manera importante a los isquiosurales, también lo van a hacer en los glúteos, lo que mejora la estabilidad de la cadera y las piernas.

La genética en la mejora de la forma del glúteo

Algo importante que debemos saber, es que la genética tiene un papel importante a la hora de mejorar la estética de nuestro glúteo, y más concretamente la forma de nuestros huesos.

A nivel general, podemos decir que hay 4 categorías en lo que a formas de glúteos se refiere:

• Glúteos cuadrados
• Glúteos redondos
• Glúteos en forma de corazón
• Glúteos en forma de V o invertido.

La forma de los huesos influye de la siguiente forma:

Tomado de Glute Lab (Bret Contreras)

• Tamaño y la anchura del ilion (A)
• Longitud y el ángulo del cuello femoral (B)
• Distancia vertical entre ilion y trocánter mayor (C)
• Tamaño del trocánter mayor (D)

Si se tiene huesos ilíacos anchos, cuellos femorales largos y trocánteres mayores muy acentuados, el probable que se tenga un trasero cuadrado o redondo.

Si se tiene huesos ilíacos estrechos, cuellos femorales largos y trocánteres mayores pronunciados, puede que tengamos un trasero en forma de corazón.

Y si se tiene huesos ilíacos anchos, cuello femoral corto y trocánter mayor pequeño, puede que tengamos un trasero en forma de V.

A esto debemos añadir la forma y disposición de nuestro hueso sacro.

• Si una persona tiene un sacro más horizontal y una mayor distancia horizontal entre el sacro y los fémures, sus glúteos parecerán más redondos y grandes.
• Si una persona tiene un sacro más vertical y una menor distancia horizontal del sacro a los fémures, sus glúteos parecerán más planos y pequeños.

Tomado de Glute Lab (Bret Contreras)

Diferencia glúteos entre hombres y mujeres

Las diferencias anatómicas en el glúteo entre hombres y mujeres van a venir determinadas, mayormente, por la forma de las caderas en ambos géneros.

Veamos la siguiente imagen:

La pelvis de los hombres es, en general, más alta y estrecha que la de la mujer, y el acetábulo está orientado más lateralmente en los hombres que en las mujeres, que está más orientado hacia delante.

Esto supone que los hombres tienen glúteos relativamente más estrechos y largos que las mujeres, que tienen glúteos más anchos y cortos.

Además, las mujeres tienen una profundidad acetabular mayor y menor diámetro de la cabeza femoral en comparación con los hombres, lo que puede hacer que la articulación de la cadera sea más o menos estable en determinadas posiciones y movimientos.

Las mujeres tienden a tener mayor amplitud de movimiento de la cadera, lo que les permite una mayor amplitud de movimiento que los hombres durante los ejercicios de glúteos.

Las mujeres también suelen presentar un mayor valgo (movimiento de la rodilla hacia dentro) que los hombres durante varios movimientos de aterrizaje y sentadilla debido a factores anatómicos y neuromusculares.

Las mujeres también tienden a tener mayores ángulos de lordosis lumbar, y esto explica por qué los glúteos de las mujeres parecen sobresalir más que los de los hombres.

¿Cuántas veces entrenar glúteos a la semana?

Cada cuanto entrenar glúteos es una pregunta frecuente que suele surgir en las personas que buscan el desarrollo de este músculo, y es algo que un entrenador personal deberá conocer.

Lo primero que debemos tener en cuenta es que los glúteos son un músculo como cualquier otro, y, por lo tanto, van a necesitar descanso entre sesiones.

Los ejercicios que hagamos en una sesión influyen mucho en cuántas veces podemos entrenar glúteos a la semana.

Por ejemplo, ejercicios exigentes como sentadillas, zancadas con peso, pesos muertos y sentadillas búlgaras crean más daño muscular y suelen dejar los glúteos y los muslos muy machacados.

Este dolor va a limitar la frecuencia con la que podemos entrenar los glúteos, ya que, si estamos agotados, no podemos entrenar con tanta frecuencia a la semana.

Si sólo nos basamos en ejercicios como sentadillas pesadas, pesos muertos, zancadas y buenos días, podríamos entrenar los glúteos 1 o 2 veces por semana.

También hay movimientos como el hip thrust y las variaciones del puente de glúteos que maximizan la activación de los glúteos, pero también son exigentes y requieren descanso el día posterior.

Sin embargo, si hacemos en nuestra rutina semanal más ejercicios glúteo-dominantes, podremos entrenar con más frecuencia, ya que no generaremos tanta fatiga en el músculo.

Si todo lo que hacemos son variaciones de estos ejercicios, podríamos entrenar los glúteos de 3 a 6 días a la semana y estar bien.

El número de ejercicios que podemos realizar por sesión de entrenamiento también depende de la frecuencia de entrenamiento que queramos establecer.

Si entrenamos los glúteos 5 días a la semana, no deberemos realizar tantos ejercicios como si entrenáramos glúteos sólo 2 o 3 días a la semana.

Una frecuencia de entrenamiento de glúteos adecuada es de 3 días a la semana, con unos 4 ejercicios por sesión de entrenamiento, incluyendo ejercicios de las 3 categorías vistas.

Consejos para aumentar los glúteos con entrenamiento

La mejor forma de aumentar los glúteos con entrenamiento es saber estructurar y periodizar los entrenamientos de glúteo, de forma que podamos crear rutinas con la selección de ejercicios adecuada para el desarrollo de este músculo.

Algo que debemos tener en cuenta es que lo que se programa primero en un entrenamiento suele obtener los mejores resultados.

Esto supone, como regla general, que debemos priorizar el ejercicio o el área que deseamos mejorar primero.

Por ejemplo, si tenemos un desequilibrio en los glúteos o una zona débil que necesita trabajo extra, hay que priorizar y trabajar primero el punto débil.

En general, cuando no existen problemas, se recomienda priorizar los levantamientos pesados en ejercicios como el hip thrust con barra, sentadillas y variaciones de peso muerto.

Tras los levantamientos pesados, se debe trabajar los accesorios.

Y para finalizar, se hacen los ejercicios que buscan la congestión y el estrés, los cuales se suelen hacer con menores pesos y más repeticiones.

Todo esto teniendo en cuenta las pautas dadas anteriormente en cuanto a frecuencia y número de ejercicios.

Ejemplo de rutina de glúteo

Ejercicio pesado:

• Hip thrust 3x10

Ejercicios accesorios:

• Peso muerto rumano 2x10
• Extensiones de espalda 3x30
• Zancadas 2x20

Ejercicios de congestión:

• Abducción de cadera con banda 30 segundos
• Patadas en cuadrupedia 30 segundos
• Pasos laterales con banda 30 segundos
• Puente de glúteos con banda 30 segundos

Beneficios del entrenamiento de glúteos

Entrenar glúteos va a ser importante por diversos factores.

El entrenamiento de glúteo es necesario para desarrollar una figura atlética y bien proporcionada.

Los glúteos son un grupo muscular fuerte y estético que influye en la forma del cuerpo.

Al fortalecer y tonificar esta zona, se consigue una estética más firme y redondeada, mejorando la estética general.

En segundo lugar, unos glúteos fuertes y bien trabajados van a permitir mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones en la espalda y las piernas.

Como hemos visto, los glúteos juegan un papel crucial en mantener la estabilidad de la pelvis y la columna vertebral.

Al fortalecer los glúteos, se equilibra la carga en la parte inferior del cuerpo, lo que ayuda a prevenir desequilibrios musculares y tensiones innecesarias.

Además, una mayor fortaleza en esta zona nos da soporte adecuado para las actividades diarias y deportivas, promoviendo una postura más erguida y una menor probabilidad de sufrir lesiones.

Por último, los glúteos tienen un papel clave en acciones cotidianas como caminar, correr, saltar, agacharse y levantar objetos.

Los glúteos son fundamentales para dar estabilidad, fuerza y movimiento en la parte inferior del cuerpo.

Al caminar y correr, los glúteos trabajan en conjunto con otros músculos para impulsar el cuerpo hacia adelante.

Al saltar, proporcionan la potencia necesaria para elevar el cuerpo del suelo.

Y al levantar objetos, los glúteos ayudan a estabilizar la columna vertebral y permiten una carga adecuada de peso.

Mantener unos glúteos fuertes y activos es esencial para un rendimiento óptimo en las actividades diarias.

¿Es bueno entrenar glúteo todos los días?

No, como ocurre con cualquier músculo, no es bueno entrenar glúteo todos los días.

Los músculos, incluidos los glúteos, como bien sabemos, necesitan tiempo para recuperarse después de un entrenamiento intenso.

El descanso es necesario para el crecimiento muscular y para evitar lesiones por sobreentrenamiento.

Como hemos dicho, es recomendable dedicar al menos 48 horas de descanso entre sesiones de entrenamiento de glúteo para permitir la recuperación muscular, lo que nos lleva a los 3 entrenamientos semanales comentados.

¿Se puede entrenar glúteos y piernas el mismo día?

Por supuesto, de hecho, entregar glúteos y piernas el mismo día va a ser necesario cuando hagamos ejercicios como sentadillas, zancadas o pesos muertos.

Los glúteos trabajan en sinergia con nuestras piernas, por lo que partes de la rutina de entrenamiento de glúteo van a estar compuestas por ejercicios de pierna.

Llegados aquí, ya somos conscientes de que saber establecer un programa de entrenamiento de glúteo bien planificado, con suficiente descanso y una alimentación adecuada, nos permitirá obtener mejores resultados en el desarrollo y fortalecimiento de los glúteos.

Esto es algo de gran interés, tanto si somos entrenadores personales, como si somos clientes particulares de un gimnasio.