Una de las mayores preocupaciones que tienen las personas que entrenan musculación intensamente para lograr el físico que tanto ansían es la pérdida de masa muscular, perder parte de los logros obtenidos durante meses a base de constancia y esfuerzo puede hacer que se llegue a un punto de desmotivación.
Vamos a conocer las causas por las cuales ocurre este hecho para poder evitarlo en la medida de lo posible.
El catabolismo muscular es la pérdida de masa muscular y ocurre cuando nuestro organismo empieza a nutrirse de sus propios tejidos iniciando un proceso de destrucción muscular. Se trata del proceso contrario al anabolismo, consistente en crear masa muscular a partir de los nutrientes que aportamos a nuestro organismo a través de la dieta.
Así pues, una de las causas del catabolismo es la falta de nutrientes, una alimentación inadecuada hará que, por muy estrictos que seamos durante el entrenamiento, no ganemos masa muscular, Aportar las calorías y cantidad de proteínas diarias es fundamental para obtener energía y nutrir el músculo.
Deberemos saber qué tenemos que comer y la cantidad de calorías que necesitamos en función de nuestra actividad física diaria, por tanto entramos en otro motivo por el cual aparece el catabolismo, el exceso de actividad física, sobre todo aeróbica, en relación con la cantidad de nutrientes que ingerimos.
Cuando realizamos ejercicio aeróbico utilizamos principalmente hidratos de carbono y grasas, pero también utilizamos los aminoácidos que forman las proteínas musculares. Si realizamos ejercicio aeróbico con asiduidad y además estamos realizando una dieta para bajar de peso, adecuaremos las calorías que ingerimos en función de las que gastamos, y respetaremos el aporte de proteínas que necesitamos para mantener y crear la masa muscular, que oscila los 2 gramos por kilo de peso corporal, que obtendremos en mayor medida de alimentos libres de grasas saturadas como el atún, pavo o el salmón.
Otro factor que va a propiciar este proceso es la falta de descanso, junto a un entrenamiento intenso y a un aporte adecuado de nutrientes, el descanso es el tercer factor que va a influir en que creemos masa muscular.
Nuestro cuerpo, durante el tiempo de sueño, también repara y crea tejidos, si el tiempo de descanso es insuficiente o no dormimos bien, los procesos anabólicos que tienen lugar no serán todo lo óptimos que deberían ser.
Durante este tiempo de sueño, el gasto calórico es mínimo, reduciéndose un 10% el metabolismo respecto al estado de reposo absoluto, la energía no se obtiene del glucógeno muscular, sino gran parte de la combustión de ácidos grasos y una pequeña parte de la glucosa de nuestra sangre, estos ácidos grasos son una fuente de energía para las fibras musculares, además de que la secreción de la hormona del crecimiento es mayor durante la noche.
Muchos entrenadores personales han llegado a calificarlo de “destrucción muscular”, por lo que no es de extrañar que sea uno de los procesos físicos más temidos por los deportistas.
Afortunadamente, podemos acostumbrar al cuerpo a determinadas pautas que nos ayudarán a combatir este problema:
Factores a tener en cuenta para evitar la perdida de masa muscular
Dieta equilibrada y correcta alimentación.
Tal y como hemos comentado, la ingesta de determinados alimentos nos ayudará a combatir este fenómeno, principalmente adecuando nuestro cuerpo a largos periodos de entrenamiento durante los cuales nos resultará complicado alimentarnos.
Hoy en día, prácticamente todo aquél se preocupa por su aspecto y su salud lleva un especial cuidado con su alimentación. Bien es sabido que a la hora de realizar una dieta reducimos el aporte calórico, con lo que hemos de realizarlo de manera equilibrada, ya que si no incurriremos en el error de aportar a nuestro organismo una cantidad insuficiente de proteínas y no nutriremos al músculo como es debido alimentándose por tanto de su propio tejido.
También son necesarios para nuestra alimentación los carbohidratos, ya que proporcionan una elevada cantidad de energía al deportista, entre los cuales destacaríamos las frutas y verduras.
Además para aquellos deportistas que frecuentan largas series con barra, pesas u otros elementos es recomendable al finalizar el entrenamiento tomar un suplemento de proteína con carbohidratos simples. Esto ayudaría a recuperarse con mayor rapidez y reconstruir todas las células y tejidos que han quedado rotos después del levantamiento de pesas.
Consumo de proteinas
Hay que tener en cuenta, múltiples factores a la hora de hablar de la pérdida de la masa muscular, y es que nuestros extremidades superiores, e inferiores, tienen que estar específicamente desarrolladas para facilitarnos la vida diaria, actividades tan básicas como; subir las escaleras, ir a comprar, meramente andar, o correr son actividades, que se facilitan siempre que nuestra masa muscular esté bien desarrollada junto con una salud ósea, no obstante, la masa muscular está constituida principalmente con proteína, particularmente aminoácidos, por lo que la alimentación de proteínas, será necesaria si quieres aumentar la masa muscular.
Porcentualmente, necesitaríamos al menos un 20 % de proteínas en situación de actividad normal o el 30 % en el caso de que se esté entrenando de forma muy dura y continuada.
Claros ejemplos ricos en proteínas serían el pescado azul (alto contenido en omega 3), pollo o carne roja. Estos son algunos que pueden ayudar a la regeneración del musculo.
En el caso de que no acostumbres a incluir en tu dieta las proteínas, puedes sustituirla por otros complementos alimenticios, o bien vitamina D y omega 3, que son esenciales para el desarrollo de la masa muscular.
Practicar ejercicio fisico con regularidad
Recordemos la importancia del ejercicio físico para todo, pero más concretamente para el desarrollo del musculo, el músculo, es un tejido elástico, y por lo tanto, habrá que darle movimiento y elasticidad para su desarrollo, es necesario evitar que el músculo se mantenga en reposo más de 10 días, como más tarde veremos, salvo en casos de fuerza mayor, cualquier tipo de lesión u operaciones, que en estos casos, será necesario.
Esto es así, porque si el músculo está más de 10 días en reposo, perderá gran cantidad de fuerza, y la masa muscular, todo ello, conlleva que la persona haga más ejercicio y resistencia.
El catabolismo puede producirse por un programa mal estructurado de entrenamiento.
Deberíamos tener en cuenta:
- Optar por la densidad del entrenamiento, pues en caso contrario podríamos estar ante un sobre entrenamiento o sobre esfuerzo.
- Respetar los tiempos de descanso para no causar sobre esfuerzos en el organismo pues ello sólo provocaría estancamiento y no incrementaría la masa muscular.
Por tanto, las claves para evitar el catabolismo en cuanto al entrenamiento son las siguientes:
- Realizar un entrenamiento pesado, entre 5 y 8 repeticiones por serie, asegurándonos de que el peso es el adecuado para ese número.
- Entrenar un mínimo de tres veces por semana, comenzando por ejercicios multiarticulares para ejercitar la parte inferior como sentadillas.
- Limitar el entrenamiento cardiovascular a unos treinta minutos. A veces mas de 30 minutos cardiovascular podría conllevar a un catabolismo muscular.
Enfermedades varias
Otras causas por las que se puede perder masa muscular normalmente, suelen ser las enfermedades que conllevan a perder masa muscular, además de nuestra edad, y nuestro estilo de vida, puede ser que sufren algún tipo de enfermedades .Existen múltiples que afectan a la salud de nuestros huesos, nuestros nervios y nuestros músculos, para ello, se recomienda acudir al médico especialista que lleven a cabo una gran cantidad de ejercicios una solución por tratamiento médico.
Envejecimiento
Otros factores que hay que tener en cuenta para evitar la pérdida de la masa muscular, es el envejecimiento, tan temido siempre por toda la sociedad.
Entre los 20 y 25 años, en estos años es cuando más músculo se tiene, ya que a partir de los 25 años, se produce un descenso, se aconseja partir de los 30 tener un estilo de vida saludable, un gran aporte de proteína, realizar diariamente actividades físicas de fuerza, y de resistencia, además, evitar el sobrepeso, el sedentarismo, fumar o beber bebidas alcohólicas, son factores que pueden afectar en el desarrollo de la masa muscular.
Uno de los factores a tener en cuenta se trata del envejecimiento, el cuerpo de cualquier persona pierde grasa y músculo a partir de los 30 años, ya que como hemos dicho, el máximo de nuestra masa muscular está entre nuestros 20 y los 25 años, a partir de esta edad, se producen un decrecimiento del musculo.
El proceso de la pérdida de masa muscular, se conoce como atrofia, quizá se produce porque no se esté consumiendo adecuadamente la cantidad de proteínas y reduce, como hemos dicho, la masa muscular es necesario, mantenerla, puesto que nos ayudará a realizar todos los momentos de nuestra vida diaria.
Todo esto, no significa que entre más edad no puedas tener musculo, sino que tienes que llevar una vida saludable.
Para que esto no suceda, algunas recomendaciones serían:
- Realizar ejercicio físico al menos tres veces por semana, es necesario, aparcar a veces un poco en ejercicio cardiovascular, y realizar ejercicios de tonificación, y resistencia del músculo.
- Por otra parte comer bien, con un gran aporte de proteínas, y pocos hidratos, recuerda, frutas y verduras, carnes, pescados, omega 3, huevos, os, antioxidantes y el omega 3.
- Reduce hábitos poco saludables, como por ejemplo, la ingesta de bebidas alcohólicas, nada bueno para el organismo.
- Además, el descanso para la pérdida del músculo es necesario descansar 7 horas diarias será necesario para preparar todo después de todo el día
Lesiones que te impiden entrenar, perdiendo masa
Existen casos en los que una persona, ha sufrido algún tipo de lesión que le impide realizar un entrenamiento durante un lapos de tiempo amplio, y esto conllevaría a la perdida rápida del musculo, no obstante, hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo, tiene memoria y que si luchaste una vez por ganar masa muscular, y lo conseguiste, quizá la segunda vez no sea tan difícil y te cueste menos.
Tienes que tener en cuenta que los deportistas de elite que están acostumbrados a hacer ejercicio físico intenso y regularmente, perderán la masa muscular aproximadamente a las dos semanas, mensos que un deportista aficionado que lo hace por mero hobbie le costara más tiempo, lo que para recuperarlo también será proporcional, el deportista de elite que tiene más musculo lo ganara después más fácilmente.
Por todo ello, si tienes una lesión que te imposibilita llevar tu entrenamiento diario, recuerda en esta época seguir alimentándote como toca, puesto que a veces le 70 por cien de todo lo causa la alimentación, y según qué tipo de lesión tengas ponte a realizar algún tipo de ejercicio físico en casa siempre y cuando no puedas hacerte más daño, recuerda también que hay ejercicios rehabilitadores de la mano de especialistas como, fisioterapias, o médicos rehabilitadores que te pueden ofrecer algún tipo de ejercicio durante tu periodo de recuperación que no te haga perder del todo la masa muscular en este periodo.
La vuelta tras una lesión
No obstante, si tu lesión te impide entrenar aunque sea poco, tendrás que volver a practicar ejercicio físico cuando se ha recuperado, pero de una forma muy positiva, y muy paulatina, en ese momento, entra en juego tu entrenador personal, debe de ser muy consciente que el cuerpo se debe de adaptar poco a poco a un plan de acondicionamiento físico, por desgracia la masa muscular se pierde muy fácil, y para aumentarla es bastante más difícil, pero también la buena noticia, es que el cuerpo tiene memoria y la masa muscular alguna vez te costó tanto obtener la primera vez puede ser que la segunda o tercera vez, cueste mucho menos.
La importancia del sueño para ganar masa muscular
En cuanto a la importancia el sueño para ganar masa muscular, recuerda que durante la actividad física tu cuerpo está rompiendo todas las fibras musculares, así como los tejidos o microfibra, por ello, durante el proceso del sueño, todos estos tejidos, deben de generarse para complementar tu actividad física y su alimentación.
El descanso, debe de ser el necesario para que tu cuerpo genere todo un conjunto de hormonas necesarias para el desarrollo de la masa muscular, hablamos de hormonas del crecimiento, testosterona, melatonina, todo ello, irresistible para la reproducción y generación de nuestras células.
- Se aconseja aproximadamente un descanso de mínimo 6 horas siendo el recomendado de 8 horas.
- Tras largos periodos de entrenamiento deberíamos acostumbrarnos a tomar una semana de descanso o al menos entrenar bajando los niveles de intensidad para lograr unos resultados mejores.
- Por otra parte, es necesario tomarse algún día libre a la semana. De esta forma relajamos no sólo el cuerpo sino la mente.
- El cuerpo debe de descansar lo suficiente y si además queremos ganar masa se convertirá en un requisito fundamental.
- El sueño es reparador y durante la noche el cuerpo se encarga de reponer nutrientes y reestructurar los tejidos y células que han quedado dañadas por el ejercicio.
Hormonas que nos ayudar al crecimiento del musculo
Veamos a modo breve estas hormonas para el crecimiento del musculo;
- Hormona del crecimiento
Las fases más importantes para los deportistas, en el sueño, es la que se llama fase delta, que corresponde a las fases III y IV de nuestro sueño, en estas fases, nuestro cuerpo, así como nuestro cerebro y todos nuestros músculos, se encuentran en un estado de máxima relajación, es exactamente en este momento cuando se genera la hormona del crecimiento de nuestros músculos, de ahí radica la importancia de nuestro sueño, y de las horas de descanso necesario. El pico de producción más alto de esta hormona del crecimiento se encuentra aproximadamente, a los 20 minutos de producirse el sueño. - Testosterona
Los niveles de testosterona, aumentan con los ciclos de sueño, por ello, se ha demostrado en ciertas investigaciones, que problemas del sueño como alteración del ciclo, trastornos respiratorios del sueño entre oros pueden provocar la reducción de la segregación de esta hormona, alteración del ritmo circadiano, y trastornos respiratorios del sueño pueden resultar en una reducción en los niveles de testosterona. - Melatonina
Sin duda la más conocida, es una hormona que regula nuestro reloj biológico que se encuentra en la glándula pineal y se distribuye después por todo nuestro cuerpo. Es una de las sustancias más conocidas que segrega nuestro organismo durante la fase del sueño.
Estas tres hormonas que se producen durante la fase del sueño, influyen notablemente en el crecimiento del musculo y de ahí la importancia del descanso necesario.
Y para terminar..
Además del tiempo de descanso relativo al sueño, dejar descansar los músculos el tiempo suficiente entre entrenamientos también es importante, de lo contrario estaremos sobreentrenando, nuestro plan de entrenamiento deberá estar correctamente estructurado, no vamos a obtener unos pectorales dignos de revista por el hecho de realizar rutina de pectoral de lunes a domingo, sino todo lo contrario, no obtendremos progresos, sobreentrenaremos y puede que entremos en fase de catabolismo. Importante, calidad e intensidad frente a cantidad, es infinitamente más productivo un entrenamiento semanal del grupo muscular objetivo al 100% con la cantidad adecuada de ejercicios que realizar cinco, seis... durante la semana.
Evitar el catabolismo es muy sencillo conociendo las causas que lo producen, el aporte de calorías y nutrientes adecuado al nivel de nuestra actividad física, descansar el tiempo suficiente y estructurar de manera adecuada nuestros entrenamientos evitarán que aparezca este proceso llevándose por delante parte de los resultados que tanto nos han costado de obtener.
Pues bien, el cuerpo es sabio y, por tanto, debemos hacer caso a la máquina más perfecta que tenemos, aprendiéndola a usar, evitando sobre esfuerzos innecesarios y alimentándonos de la forma correcta. Así evitaremos todo catabolismo muscular.
