Las fibras musculares son uno de los protagonistas a la hora de hablar de esfuerzos físicos y de rendimiento deportivo, y también, evidentemente, cuando hablamos de hipertrofia o ganancia de masa muscular.
Conocer con detalle que son las fibras musculares, los tipos existentes, y las diferencias que existen entre ellas, es uno de los conocimientos básicos con los que debe contar cualquier entrenador personal, o cualquier aficionado al deporte que se ejercite a un elevado nivel.
Pese a que se trata de un concepto básico, todavía son muchas personas las que no conocen los detalles relacionados con las fibras musculares, y cómo influyen en los diferentes deportes.
Vamos a tratar en este texto todo lo relativo a las fibras musculares, a los tipos existentes, y las diferencias que existen entre ellas en relación con los diferentes esfuerzos físicos que se realizan en la práctica deportiva.
¿Qué son las fibras musculares?
Las fibras musculares son las células que forman los músculos. Estas células tienen los elementos comunes al resto de células, de manera que encontramos:
- Una membrana celular llamada sarcolema.
- Un citoplasma llamado sarcoplasma. En su interior es donde se encuentran las mitocondrias, lugar donde se produce la energía bajo condiciones de oxígeno (esfuerzos aeróbicos) para que se puedan producir las contracciones. También encontramos el retículo sarcoplásmico, y que tiene la función de almacenar calcio para liberarlo en el momento de iniciar las contracciones.
- Varios núcleos, lo cual las diferencia del resto de células del organismo.
- Otro aspecto que diferencia a las fibras musculares de las otras células del cuerpo es que contienen unas estructuras llamadas miofibrillas especializadas en la contracción muscular. Estas miofibrillas se encuentran en el interior del sarcoplasma, y en cada fibra se puede contar por miles.
Estas células se ordenan de forma paralela, de manera que los núcleos quedan en sus bordes.
Las miofibrillas de las fibras musculares
Las fibras musculares contienen, como ya hemos dicho, unas estructuras especializadas llamadas miofibrillas.
Estas miofibrillas se encuentran en el sarcoplasma, y son estructuras alargadas, con forma cilíndrica y de aspecto estriado debido a la presencia de unas bandas claras y otras oscuras.
Las bandas claras son las conocidas como bandas I, y las bandas oscuras son las conocidas como bandas A.
Las bandas I se encuentran atravesadas transversalmente por una línea, la línea Z; de manera que los segmentos que quedan entre cada una de las líneas Z recibe el nombre de sarcómero.
Así pues, cada miofibrilla de las fibras musculares está compuesta por varios sarcómeros, y es dentro de ellos donde se encuentran una serie de filamentos contráctiles encargados de realizar las contracciones musculares.
Vamos a centrarnos en estos filamentos que acabamos de mencionar, ya que existen dos tipos diferentes:
- Los filamentos gruesos: ubicados en el centro de los sarcómeros, y formados por la proteína miosina (filamentos de miosina).
- Los filamentos delgados o finos: ubicados en las zonas exteriores de los sarcómeros, y formados por tres proteínas diferentes, la actina, la troponina y la tropomiosina (filamentos de actina).
Cuando sometemos al músculo a esfuerzos exigentes y a los cuales no está acostumbrado, las fibras se rompen por la zona dónde se encuentran las líneas Z.
¿Qué tipos de fibras musculares existen?
Ahora ya conocemos que son las fibras musculares y cuál es su estructura. El siguiente punto es saber qué tipos de fibras musculares poseemos en nuestros músculos, y cuáles son sus características.
En un primer momento vamos a encontrar dos tipos diferentes de fibras musculares: las fibras de contracción rápida, o fibras blancas; y las fibras de contracción lenta o fibras rojas, aunque más adelante veremos que podemos hablar de 3 tipos diferentes.
En los músculos vamos a encontrar ambos tipos de fibras musculares, pero en diferentes proporciones; es decir, en unos músculos van a predominar las fibras rápidas, y en otros van a predominar las fibras lentas.
Aquellos que tienen una función mayormente postural tienen más cantidad de fibras lentas.
Mientras que aquellos músculos orientados a un trabajo de fuerza o explosividad tienen mayor proporción de fibras musculares rápidas.
También, en la zona más interna del músculo predominan las fibras lentas para contribuir a la función estabilizadora que cumplen en el organismo.
Otro detalle a tener en cuenta es que cada persona va a poseer una cantidad diferente de fibras musculares rápidas y de fibras musculares lentas; algo que queda definido en las etapas iniciales de nuestra vida.
Esto es una cuestión genética, e influye en que cada persona posea mayor o menor habilidad para un tipo de deporte u otro.
Por último, decir que no se puede cambiar un tipo de muscular a otro, por lo que una fibra lenta seguirá siendo lenta hasta el final de su vida, y lo propio ocurrirá con las fibras musculares rápidas.
Características de las fibras musculares tipo II o rápidas
Las fibras musculares rápidas también son conocidas como fibras tipo II, o como fibras blancas. Estas fibras musculares van a activarse cuando realizamos esfuerzos de elevada intensidad y corta duración (generalmente anaeróbicos).
Las fibras rápidas pueden generar mucha energía en muy poco tiempo, gracias a que cuentan con gran cantidad de la proteína miosina.
En el citoplasma de estas fibras hay pocas mitocondrias, que es el lugar de la célula dónde se genera energía de manera aeróbica. Es por ello que este tipo de fibras musculares están más enfocadas al trabajo anaeróbico.
El color blanco de estas fibras musculares rápidas se debe a que están poco vascularizadas, ya que no requieren oxígeno para producir energía, y su contenido de glucógeno es elevado.
Debido a su forma de trabajo, se agotan muy rápido; pero pueden generar mayor fuerza que las fibras lentas.
A su vez, las fibras rápidas o de tipo II se dividen en tres tipos de fibras diferentes:
- Fibras musculares tipo IIb: son fibras puramente anaeróbicas, y entran en juego en sprints, levantamientos de pesas, lanzamientos...
- Fibras musculares tipo IIa: son fibras con características anaeróbicas, pero también tienen una parte aeróbica. Entran en juego en actividades de tipo intermedio, donde se alternan ambos tipos de trabajo. Pueden generar mucha fuerza y son consideradas el tercer tipo de fibras musculares junto a las IIb y las I.
- Fibras musculares tipo IIc: se trata de un tipo de fibra que se está estudiando, y sobre el cual se dice que pueden desarrollarse como una fibra anaeróbica o como una fibra aeróbica. En muchas publicaciones todavía no se tiene en cuenta este tipo de fibra.
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Características de las fibras musculares tipo I o lentas
Las fibras musculares lentas también son llamadas fibras tipo I o fibras musculares rojas. Se trata de las fibras que van a entrar en juego en ejercicios aeróbicos, generalmente de baja o media intensidad y de larga duración.
En estas fibras musculares la energía se va a obtener por la vía aeróbica principalmente.
El número de mitocondrias que poseen es mucho más elevado que en el caso de las fibras musculares rápidas, ya que como hemos dicho, la energía se obtiene a partir de la vía aeróbica.
Presentan una vascularización abundante debido a la necesidad existente en el aporte de oxígeno, y es por ello que presentan un aspecto rojizo.
A la hora de ejercer un trabajo, estas fibras musculares se fatigan menos que las rápidas, ya que poseen una fuente de energía mayor (glucosa y grasa).
La fuerza que son capaces de desarrollar es menor que la de las fibras rápidas, pero pueden trabajar durante más tiempo.
¿Cómo funcionan las fibras musculares?
Las fibras musculares (o lo que es lo mismo, nuestros músculos) funcionan gracias a la transmisión de impulsos eléctricos.
Los 3 tipos de fibras que hemos visto (fibras tipo I, tipo IIa y tipo IIb) se activan por la acción de neuronas de las terminaciones nerviosas que comunican la membrana de la célula con su interior.
En el caso de las fibras musculares de contracción rápida, encontramos que se encuentran inervadas por neuronas de banda muy ancha, lo cual permite transmitir el impulso a gran velocidad y, con ello, conseguir la rápida contracción que las caracteriza.
En el caso de las fibras musculares lentas va a ocurrir al contrario. Se encuentran inervadas por neuronas de banda más estrecha, lo cual hace que el impulso se transmita a menor velocidad.
¿Qué fibras musculares se activan más fácilmente?
Las fibras musculares que se activan antes son las de contracción lenta, ya que no requieren de grandes cargas para poder ser estimuladas y entrar en acción.
Sin embargo, pese a activarse más fácilmente, necesitan un trabajo muy prolongado para poder llegar a desarrollarse.
Esto quiere decir que las fibras musculares lentas son las más resistentes a la fatiga, pese a que entran antes en acción.
¿Qué fibras musculares crecen antes?
Otra cuestión muy planteada, y que resulta de interés para los entrenadores personales, es la de que fibras musculares hipertrofian antes. En este caso nos encontramos con que las fibras rápidas son las que tienen mayor facilidad para hipertrofiar.
Esto no quiere decir que las fibras lentas no puedan crecer, simplemente que en su caso necesitan un trabajo mucho más prolongado para que reciban el estímulo mecánico adecuado que las incite a hipertrofiar.
¿Cuándo se rompen las fibras musculares?
En muchas ocasiones hemos escuchado aquello de “para crecer hay que romper fibras”. Esta afirmación se refiere a que para poder generar el estímulo necesario para que el músculo crezca se debe entrenar a una intensidad que permita romper fibras musculares.
Estas fibras musculares rotas durante el entrenamiento son reparadas en las horas posteriores y durante el sueño, y para lo cual, además del tiempo de descanso adecuado, se debe seguir una nutrición deportiva adecuada al tipo de objetivo que nos hemos planteado.
Cuando se entrena a una intensidad adecuada, las fibras de nuestros músculos sufren roturas de carácter microscópico. Esto lleva a que se activen las citoquinas, un tipo de proteína encargada de reparar este daño muscular consecuencia del entrenamiento intenso.
La repetición de este proceso hace que las fibras musculares aumenten de tamaño, es decir, que en ellas se genere la hipertrofia.
Existe la controversia sobre si el entrenamiento intenso, además de inducir el aumento de tamaño de las fibras musculares (hipertrofia), también es capaz de aumentar su número, es decir, que aumentemos la cantidad de fibras de un músculo (hiperplasia).
Hasta la fecha se tiene constancia de que la hiperplasia es un proceso que se da en ciertos animales, pero que no se ha podido evidenciar con seguridad en los humanos.
Reclutamiento de fibras musculares
Ya sabemos que los esfuerzos que realizan nuestros músculos se deben a la activación de las fibras musculares que los componen.
Esta activación es lo que se conoce como reclutamiento de fibras, y dependiendo del tipo de esfuerzo vamos a reclutar una mayor o menor cantidad de ellas.
Para mover cargas poco pesadas se requiere la activación de pocas fibras musculares, que en este caso van a ser fibras lentas.
Cuando se trate de mover cargas pesadas, necesitaremos una mayor cantidad de fibras, que en este caso serán tanto rápidas como lentas.
Cuando queramos mover una carga ligera, pero a una velocidad muy grande (movimiento explosivo), también entrarán en juego los dos tipos de fibras; sin embargo, a velocidades muy elevadas puede que no lleguen a activarse las fibras lentas.
¿Qué fibras musculares consumen oxígeno?
Estas es otra de las cuestiones planteadas sobre las fibras musculares. Llegados a este punto, habremos visto que los diferentes tipos de fibras musculares entran en juego en diferentes situaciones de esfuerzo.
El oxígeno se emplea en la obtención de energía de esfuerzos aeróbicos, y como hemos comentado, es durante estos esfuerzos cuando entran en juego las fibras de contracción lenta, fibras tipo I o fibras rojas.
Es en condiciones de falta de oxígeno (anaeróbico) cuando entran en juego las fibras musculares rápidas o blancas.
