Dentro la vorágine del HIIT, tenemos espacio para dar reconocimiento al Interval Training clásico. Un método que nos permite trabajar la zona cardiovascular que deseemos sin tener que recurrir a los típicos cinta, bici, elíptica,etc.
El Interval training se suele realizar en circuito y se proponen las estaciones acorde a los objetivos y necesidades del cliente, por ejemplo, si deseamos mantener una zona de trabajo cardiovascular en Z-3 (70-80%) elegiremos las estaciones y la duración de las mismas que nos aporten estas pulsaciones.
Variables a tener en cuenta:
- Tipo de estaciones: Mas centradas en ejercicios de fuerza “estáticos” o de grupos musculares pequeños o bien todo lo contrario, movimientos amplios y dinámicos.
- Tiempo de ejecución : Desde 6-8 rep. Buscando mejora de la potencia a 30’’ e incluso 1’ buscando una mejora de la fuerza resistencia y metabólica.
- Tiempo de descanso: Largo (+2’) medio (1’-2’) corto (-1’)
- Número de estaciones: si buscamos variedad aplicamos (5-6 estaciones) y si queremos incidir mas en alguna zona (3 estaciones)
- Numero de circuitos: Dependiendo de si controlamos el volumen en tiempo o repeticiones encontraremos variaciones de 30’ a 1h. Aprox.
- Combinaciones: De forma personalizada, podremos realizar las combinaciones mas adecuadas para cada caso.
Ejemplos de INTERVAL TRAINING:
1) Objetivo Zona 3 cardio(70% FC.MAX)
- Multisaltos 30’’
- Flexiones en banco 15
- Zancadas con salto 30’’
- Remo Trx 15
- Comba 30’’
- Press hombro + sentadilla 15
*Descanso entre ejercicios : 30’’
*Numero de circuitos: 10
2) Objetivo: Mejora de la F.potencia
- Dominadas 6
- Peso muerto 8
- Abdomen balón medicinal 8
*Descanso entre ejercicios: 1’
*Número de circuitos: 12
3) Objetivo: Hipertrofia
- Cruce poleas 12
- CORE 1’
- Elevación frontal disco 12
- CORE 1’
- Subida banco lastrado 12
- Core 1’
- Descansos entre ejercicios: 1’-1’30’’
- Número circuitos: 10
4) Activación Metabólica:
- 2 Sprint 50m
- Mountain climbers 30’’
- Sacudidas Maroma 30’’
- Arrastres Neumáticos 15’’
- Core 1’
- Saltos Pliométricos a cajón 30’’
*Descanso entre ejercicios: 15’’
* Número de circuitos: 8
Y como estos 4 ejemplos, todos los que pudieras imaginar, ya que como hemos anticipado deben ajustarse a las necesidades de cada cliente.
Los beneficios de realizar ente tipo de entrenamiento son:
- Mayor variedad de ejercicios, mayor implicación cognitiva y diversión, así como control de nuevos movimientos.
- Menos necesidad de tiempo para el entrenamiento.
- Aplicable a todo tipo de poblaciones, con sus matices.
- Mas creativo y atractivo para los entrenadores.
- Mejora de mayor numero de capacidades/cualidades, ya que por ejemplo podemos utilizar los descansos para entrenar le equilibrio, la velocidad gestual, el ROM, ETC.
- Mayor activación metabólica
- Mayor variedad de materiales a utilizar durante el entrenamiento.
- Activación de mas numero de fibras musculares, en mas ángulos y de forma mas completa, al añadir variedad permitimos que los músculos trabajen en los 3 planos y ejes del movimientos que describe la Kinesiologia tradicional.
Especialízate con nuestro curso de CROSS TRAINING, HIIT Y Functional Training
