El Pilates en el embarazo se ha convertido en una opción muy solicitada para mantener y mejorar la salud, tanto de la madre como del bebé que está en camino.
El Pilates se centra en fortalecer el cuerpo y la mente, dando una serie de beneficios adaptados a las necesidades de las mujeres embarazadas.
Desde mejorar la postura y aliviar el dolor lumbar, hasta fortalecer los músculos del suelo pélvico y mejora la flexibilidad, el Pilates durante el embarazo se ha convertido en una actividad a tener en cuenta para muchas mujeres durante esta etapa tan importante de sus vidas.
En este artículo vamos a ver los beneficios del Pilates en el embarazo, precauciones, ejercicios adecuados y otros aspectos importantes relacionados con la práctica de esta actividad durante el embarazo.
Beneficios del Pilates en el embarazo
El Pilates para el embarazo nos va a ofrecer una serie de beneficios muy interesantes para las mujeres embarazadas que quieren realizar actividad física, y por supuesto, para aquellas que ya realizan Pilates y quieren continuar ejercitándose.
Uno de los principales beneficios del Pilates durante el embarazo es su capacidad para mejorar la postura y aliviar el dolor lumbar.
A medida que avanza el embarazo y el útero crece, siendo común que las mujeres sufran una redistribución del peso corporal que puede resultar en una postura menos erguida y dolores en la zona baja de la espalda.
Los ejercicios de Pilates se centran en fortalecer los músculos del core y mejorar la alineación postural, lo que ayuda a reducir la presión sobre la columna vertebral y a aliviar la tensión en la parte baja de la espalda.
Importante en este sentido es que, mantener el core fuerte va a ayudar a prevenir la temida diástasis abdominal.
Otro beneficio del Pilates durante el embarazo es el fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico.
Estos músculos realizan un papel importante en el soporte del útero, la vejiga y el recto, y su trabajo es fundamental para prevenir problemas como la incontinencia urinaria.
Los ejercicios específicos de Pilates, como los ejercicios de Kegel modificados, pueden ayudar a fortalecer el suelo pélvico de manera segura, preparando a la madre para el parto y facilitando la recuperación tras el mismo.
El Pilates durante el embarazo también puede mejorar la flexibilidad y la movilidad.
A medida que el cuerpo se prepara para dar a luz, es importante mantener la capacidad de movimiento para facilitar el parto y reducir el riesgo de lesiones durante el trabajo que supone dar a luz al bebé.
Los ejercicios de estiramiento en Pilates ayudan a mantener la flexibilidad en articulaciones y músculos, lo que puede ser beneficioso conforme avanza el embarazo.
Hacer ejercicio mejora la circulación, lo que es bueno para la madre y para el desarrollo del bebé.
Además de los beneficios físicos, el Pilates durante el embarazo también puede tener un impacto positivo en el bienestar mental de la madre.
La práctica regular de Pilates en mujeres embarazadas va a ofrecer un momento para conectarse con el propio cuerpo, reducir el estrés y la ansiedad, y crear una sensación de calma y bienestar.
Para una mujer embarazada, saber que está haciendo ejercicio y se mantiene activa es importante.
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Precauciones y contraindicaciones en Pilates para embarazo
Al hacer Pilates durante el embarazo se deberá tomar una serie de precauciones, y tener en cuenta algunas contraindicaciones.
Una de las principales precauciones al hacer Pilates durante el embarazo es la necesidad de tener el visto bueno de un médico antes de empezar cualquier programa de ejercicio.
Cada embarazo es único, y lo que puede ser seguro y beneficioso para una mujer embarazada puede no serlo para otra.
Es importante que las mujeres hablen con sus ginecólogos o ginecólogas antes de empezar cualquier tipo de ejercicio, no solo Pilates, para asegurarse de que no haya contraindicaciones específicas en su caso.
Además, es importante que las mujeres embarazadas eviten ciertos ejercicios de Pilates que puedan crear demasiada presión sobre el abdomen o alterar la estabilidad del core.
Los ejercicios que requieran estar acostada boca arriba durante períodos prolongados de tiempo, especialmente después del primer trimestre, pueden reducir el flujo sanguíneo hacia el útero y crear incomodidad o mareos.
También, los ejercicios que requieran movimientos bruscos o impactos pueden aumentar el riesgo de lesiones en las articulaciones, especialmente a medida que avanza el embarazo y los niveles de relaxina aumentan, lo que hace que los tejidos sean más propensos a la distensión.
Otra precaución importante al practicar Pilates durante el embarazo es evitar la sobreextensión y la hiperflexión de la columna vertebral.
A medida que el cuerpo se adapta al crecimiento del útero, es habitual que las mujeres embarazadas sufran cambios en la postura corporal.
Es importante que las mujeres embarazadas eviten ejercicios de Pilates que supongan una excesiva flexión hacia atrás o hacia adelante, ya que esto puede crear presión sobre los discos vertebrales y aumentar el riesgo de lesiones en la espalda.
Por último, las mujeres embarazadas que hacen Pilates deben evitar el ejercitarse a alta intensidad, y mantenerse hidratadas durante la sesión de Pilates, evitando hacer esta actividad cuando hace calor excesivo.
Cuándo hacer Pilates durante el embarazo
Conocer el momento adecuado para empezar a hacer Pilates durante el embarazo es importante para trabajar con seguridad.
Por lo general, las mujeres embarazadas pueden empezar a hacer Pilates al final del primer trimestre de embarazo, siempre y cuando se tengan en cuenta algunos aspectos importantes.
Esto se debe a que el primer trimestre es un período crítico de desarrollo fetal y es necesario minimizar el riesgo de lesiones.
Además, algunas mujeres pueden tener náuseas por las mañanas o fatiga durante el primer trimestre, lo que puede dificultar hacer Pilates.
Las mujeres que ya hacían Pilates antes del embarazo pueden continuar con su rutina de trabajo, siempre y cuando realicen ajustes para adaptarse a los cambios en su cuerpo.
Sin embargo, es fundamental que consulten con su ginecólogo antes de continuar con esta práctica de Pilates, para asegurarse de que no haya contraindicaciones específicas.
Para mujeres que son nuevas en Pilates, el momento adecuado para empezar es al final del primer trimestre del embarazo como hemos dicho.
Empezar pronto a hacer Pilates en el embarazo permite aprender las técnicas básicas de Pilates y familiarizarse con los ejercicios antes de que el cuerpo sufra cambios importantes.
Pilates en el primer trimestre de embarazo
De cara al final del primer trimestre, los ejercicios de Pilates deben centrarse en fortalecer los músculos del core y mejorar la estabilidad, sin crear demasiada presión sobre la zona abdominal.
Los ejercicios de respiración son buenos durante esta etapa, ya que ayudan a las mujeres a controlar su respiración durante el parto.
La respiración diafragmática, que se centra en la expansión del abdomen durante la inhalación y la contracción durante la exhalación, puede ser útil para fortalecer los músculos del suelo pélvico y mejorar la estabilidad del core.
Los ejercicios de fortalecimiento de los músculos del core también son importantes durante el primer trimestre, como hemos dicho.
La plancha modificada, donde hay que apoyarse en los antebrazos y las puntas de los pies mientras se mantiene una postura recta, es un ejercicio útil para fortalecer los músculos del core sin crear presión sobre el abdomen.
También son adecuados los puentes de glúteos modificados, que fortalecen los músculos de la parte baja de la espalda y los glúteos, ayudando a prevenir el dolor lumbar, algo común durante el embarazo.
Pilates en el segundo trimestre de embarazo
Durante el segundo trimestre, los ejercicios de respiración siguen siendo fundamentales.
La respiración en posición de cuatro puntos es un ejercicio útil durante el segundo trimestre, ya que fortalece los músculos del suelo pélvico y mejoran la estabilidad del core.
Durante las sesiones de Pilates en el segundo trimestre de embarazo, es importante que las mujeres embarazadas eviten ejercicios que requieran estar acostadas boca arriba durante períodos prolongados de tiempo, ya que esto puede reducir el flujo sanguíneo hacia el útero.
En su lugar, se deberá optar por ejercicios en posición sentada o de pie que no ejerzan presión sobre el abdomen y que permitan mantener una postura cómoda y estable.
Pilates en el tercer trimestre de embarazo
Durante el tercer trimestre, y como en el caso anterior, es importante que las mujeres embarazadas eviten ejercicios que ejerzan presión sobre la zona abdominal, y también los que comprometan la estabilidad, ya que esto puede aumentar el riesgo de caídas.
Se recomiendan ejercicios que fortalezcan los músculos del core y mejoren la estabilidad, a la vez que alivian la tensión en áreas afectadas durante esta etapa, como la espalda baja y las caderas.
Tamaño de la pelota para Pilates en el embarazo
Durante el embarazo, el uso de una pelota en Pilates puede ayudar a mantener la fuerza y la estabilidad, y también aliviar la tensión muscular.
Es necesario elegir el tamaño adecuado de la pelota para trabajar con seguridad y comodidad.
Para la mayoría de las mujeres embarazadas, se recomienda usar una pelota de Pilates de tamaño mediano o grande, que tenga un diámetro de aproximadamente 65 a 75 centímetros.
Este tamaño de pelota dará suficiente apoyo y estabilidad para realizar bastantes ejercicios de Pilates, a la vez que permite un rango completo de movimiento y flexibilidad.
Es importante que la pelota sea lo suficientemente grande para permitir que la mujer embarazada se siente cómodamente encima de ella con los pies apoyados por completo en el suelo, manteniendo una postura estable.
Además, una pelota de Pilates de tamaño adecuado también puede ayudar a aliviar la tensión sobre lumbares y caderas, dando un apoyo extra durante el ejercicio.
¿Es bueno hacer Pilates en el embarazo?
Sí, hacer Pilates durante el embarazo puede ser bueno para muchas mujeres.
El Pilates se centra en fortalecer los músculos del core, mejorar la postura y aumentar la flexibilidad, lo que puede ayudar a aliviar el dolor lumbar, prevenir problemas en el suelo pélvico y mejorar la estabilidad durante el embarazo.
Además, el Pilates también trabaja la respiración controlada, lo que puede ser útil durante el parto.
Las técnicas de respiración aprendidas en Pilates pueden ayudar a las mujeres embarazadas a mantenerse calmadas y controladas durante el trabajo en el parto.
Sin embargo, y como ya hemos comentado varias veces, es necesario que las mujeres embarazadas consulten con su ginecólogo antes de empezar cualquier ejercicio, incluido Pilates.
Hacer Pilates en el último mes de embarazo
Hacer Pilates durante el último mes de embarazo puede ser bueno para algunas mujeres, pero es importante tener en cuenta ciertas precauciones.
Durante esta etapa avanzada del embarazo, el cuerpo de la mujer sufre cambios importantes, y es fundamental atender a señales que indica el cuerpo y adaptar los ejercicios de Pilates a ello.
Los beneficios de practicar Pilates en el último mes de embarazo incluyen mantener la fuerza y la flexibilidad, aliviar la tensión muscular y mejorar la postura.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunas mujeres pueden notar que ciertos ejercicios de Pilates son incómodos o difíciles de realizar durante el último mes de embarazo.
Además, existe un mayor riesgo de fatiga y malestar debido al peso del bebé en este momento, y al esfuerzo físico adicional que supone el embarazo en su fase final.
¿Hasta cuándo se puede hacer Pilates en el embarazo?
Se puede hacer Pilates durante todo el embarazo a partir del final del primer trimestre, siempre y cuando se realice de manera segura y se adapte a las necesidades del cuerpo de la mujer.
Si hemos leído hasta aquí, ya habremos visto que se deberá hacer algunas adaptaciones.
Durante el primer trimestre, muchas mujeres pueden continuar con su práctica habitual de Pilates si se sienten cómodas y no tienen contraindicaciones por parte del médico.
Hay que centrarse en mantener una postura correcta y evitar ejercicios que pongan demasiada presión sobre el abdomen.
En el segundo trimestre, es posible que se necesiten algunas modificaciones en los ejercicios para adaptarse al crecimiento del útero y evitar cualquier problema.
Se recomienda evitar ejercicios en los que se deba estar acostada boca arriba durante períodos prolongados, y centrarse en fortalecer los músculos del core y mejorar la estabilidad como hemos comentado.
Durante el tercer trimestre, es fundamental atender al cuerpo y realizar ajustes según sea necesario.
Como vemos, hacer Pilates durante el embarazo es una muy buena opción para hacer ejercicio durante este periodo, siempre que no existan problemas que lo desaconsejen.
