La alimentación, juega un papel clave en el desarrollo físico y en el rendimiento de cualquier persona que practique deporte, ya que es, mediante los alimentos que ingerimos, de donde obtenemos la energía y nutrientes necesarios para nuestro organismo.
Cereales, carnes, pescados, huevos, lácteos... todos juegan su papel a la hora de aportar todo lo que requerimos para funcionar y desarrollarnos. En este artículo vamos a centrarnos en las frutas deshidratadas, un alimento que muchas veces no se tiene en cuenta o que ni siquiera se conoce, y que resulta ser una muy buena fuente de energía y micronutrientes.
¿En que consisten las Frutas deshidratas?
Gracias al proceso de deshidratación que sufren las frutas aumenta notablemente el tiempo de conservación de estas, ya que se reduce su contenido de agua, que en estado natural varía entre el 75 y el 90%, y tras este proceso queda reducido a un máximo del 4%.
Para conseguir este secado existen diversos métodos, unos tan simples como dejar secarla al sol que no es utilizado industrialmente de manera habitual, y otros como el secado por aire caliente que si que son empleados para obtener grandes cantidades de productos comercializables. La fruta, después de haber sido sometida a este proceso, sigue manteniendo gran parte de sus nutrientes.
Al reducir el tamaño y peso de las piezas de fruta se puede decir que obtenemos la misma cantidad de nutrientes comiendo menos, es decir, en 25 gramos de fruta deshidratada ingerimos más o menos los mismos nutrientes que en 200 gramos de fruta natural sin deshidratar, por lo tanto suponen una ventaja ya que ingiriendo el mismo peso de una fruta natural en fruta deshidratada obtenemos mayor cantidad de calorías y mayor cantidad de nutrientes sin cargar demasiado al estómago, y de manera más cómoda, ya que ocupan poco espacio y podremos tomarlas mientras estamos practicando ciclismo, senderismo...
¿Cuales con las frutas deshidratas más importantes?
Algunas frutas deshidratadas que podemos encontrar son:
Higos secos
Por cada 100 gramos de higos secos obtenemos 280 calorías. Al ser ricos en potasio resultan adecuados para regular la tensión arterial y reducir la retención de líquidos. Son el fruto seco que más calcio aporta fortaleciendo los huesos, además de contener magnesio, muy beneficioso para los músculos. También son ricos en fibra.
- Calorías (100 g): 280 kcal
- Carbohidratos: 55 g
- Azúcares: 55 g
- Proteínas: 3,6 g
- Grasas: 1,3 g
- Fibra: 13 g
Orejones de albaricoque
Los orejones nos aportarán 250 calorías por cada 100 gramos. Son una buena fuente de vitamina A y C, así como de potasio y hierro. Además su contenido de hidratos de carbono simples es bastante elevado.
- Calorías (100 g): 250 kcal
- Carbohidratos: 62 g
- Azúcares: 54 g
- Proteínas: 3,5 gGrasas: 0,5 g
- Fibra: 7,5 g
Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas contienen 220 calorías por cada 100 gramos, y aportan una gran cantidad de azúcares, por lo que resultan útiles para comer en mitad de un entrenamiento prolongado, además de uncontenido elevado de fibra, más que ninguna fruta deshidratada, y antioxidantes. También contienen mucho hierro.
Resulta un alimento muy útil para deportistas que quieran bajar de peso, ya que actúan como saciante cuando aparece el deseo de comer dulces.
- Calorías (100 g): 220 kcal
- Carbohidratos: 43 g
- Azúcares: 43 g
- Proteínas: 2,2 g
- Grasas: 0,5 g
- Fibra: 18 g
Uvas pasas
Las tradicionales pasas de toda la vida son una buenísima fuente de potasio, contienen una elevada cantidad de fibra que ayudará al transito intestinal y a la eliminación de impurezas. Al igual que las ciruelas pasas, contienen una elevada cantidad de antioxidantes que protegerán a nuestras células frente a los radicales libres.
Son un alimento bastante calórico, ya que 100 gramos de pasas contienen 310 calorías, y en ellos ingerimos casi 70 gramos de hidratos de carbono simples, sin duda son una de las mejores opciones para obtener energía de manera rápida.
- Calorías (100 g): 310 kcal
- Carbohidratos: 69 g
- Azúcares: 69 g
- Proteínas: 2,5 g
- Grasas: 0,5 g
- Fibra: 6,5 g
Arándanos rojos deshidratados
Los arándanos son, quizá, una fruta poco conocida. Los deshidratados contienen una elevada cantidad de calorías, 330 por cada 100 gramos, y además aportan una gran cantidad de azúcar, de la misma manera que ocurre con las uvas pasas, son muy recomendables para comer en mitad de un entrenamiento para obtener energía o al terminarlo para ayudar a la recuperación muscular.
También contienen una gran cantidad de antioxidantes y vitamina C.
- Calorías (100 g): 330 kcal
- Carbohidratos: 80 g
- Azúcares: 75 g
- Proteínas: 3 g
- Grasas: 1 g
- Fibra: 3 g
Las frutas deshidratadas y sus propiedades nutricionales
Veamos las propiedades nutricionales más importantes de las frutas deshidratadas, entre ellas; los orejones, higos, dátiles, las pasas y una variedad de frutas. Estas, no solo concentran un gran aporte energético, sino, que además, concentran gran parte de nutrientes.
En cuanto al aporte energético, no superan los 300 kilos por cada 100 gramos, no obstante, una de las características más importantes de las frutas deshidratadas, es su alto contenido en fibra ,aproximadamente 5 gramos por cada 100 gramos respecto de las uvas pasas, lo cual convierte estas frutas, en excelentísimos alimentos para prevenir el estreñimiento y evitar problemas intestinales, por otra parte, las frutas deshidratadas constituyen una gran fuente de hierro, destacan; el higo seco, también el orejón de melocotón. Por otra parte, también es una fuente de calcio, por ejemplo las uvas pasas, además, cabe constatar que constituyen una gran fuente de vitaminas de complejo B, y antioxidantes, por todo esto, es un elemento clave para el mundo del deporte, así como para tratar la hipertensión.
Las frutas deshidratadas, contienen más azúcar que una fruta fresca, pero también contienen grandes nutrientes que nos aportan muchos beneficios, pues bien, como hemos visto, debido a su aporte energético, también están compuestas de bastantes vitaminas y minerales. Las frutas deshidratadas ,constituyen un tentempié muy práctico, así como muy saludable, intenta que se convierta en tu snak diario, esto hará que calme tu ansiedad y controlar las calorías que comes durante el día, puedes consumir un puñado aproximadamente 50 gramos al día para obtener los nutrientes necesarios, y evitar que te engorde, estoy evitará que quieras dulce después de las comidas, o incluso durante el día evitará que piques entre horas, por ello, podemos decir que las frutas deshidratadas son un buen reemplazo para reducir el uso del azúcar. En la cocina, puedes utilizarla incluso, para incorporarlo a algunos dulces, o algunas platos, como postre también podemos usarlos para endulzar los platos. Son un gran recurso para cocinar, también por ejemplo, podemos añadirlos a las ensaladas, veamos ahora cómo podemos incluir las frutas deshidratadas en nuestra dieta.
¿Cómo incluir las frutas deshidratadas en nuestra dieta?
Uno de los ejemplos acerca de cómo incluir las frutas deshidratadas en tu dieta, es como hemos dicho, a modo de postres, o a modo de algún almuerzo, merienda saludable ,o bien de tentempié, para cortar los tiempos entre comida y comida ,evitar comer alimentos con más azúcar, y por lo tanto, saciarte.
En primer lugar, podemos decir, que podemos añadirlas a algún tipo de sopas, guisado o estofado, por ejemplo, pensemos en los guisos de pollo con pasas. Al ser dulces, le aportan un sabor agridulce bastante atípico.
En segundo lugar, las podemos incluir en ensalada, así como en pastas o carnes frías, y también calientes, por ejemplo, el lomo de cerdo con salsa de pasas es muy típico, así como las ensaladas de pastas con dátiles, por supuesto, podemos incluirlas como recetas dulces, como por ejemplo, bizcocho de maizena y orejones, o bien cookies con frutas deshidratadas. Hay múltiples formas de incluir frutas deshidratadas en tu dieta, puedes incluirlas también los yogures para tomártelo a modo de tentempié.
Beneficios de las frutas deshidratadas
En cuanto a los beneficios de las frutas deshidratadas, podemos decir, que tiene una elevada concentración de nutrientes y minerales, veamos los beneficios más concretos de las frutas deshidratadas;
Reducen el riesgo de enfermedades
En primer lugar, reducen el riesgo de enfermedades, como por ejemplo, el cáncer. En el año 2000, la Organización Mundial de la Salud, determinó que el bajo consumo de frutas y verduras, fue el origen de la mayor parte de muertes en el mundo ,se ha demostrado por profesionales de la materia, que consumir fruta ,reduce riesgo de cáncer ,esto es debido a su elevado contenido de sustancias antioxidantes .
Poder antiinflamatorio
Las frutas deshidratadas, poseen importantes propiedades antiinflamatorias, y también antioxidantes, además, expertos en la materia, confirman que los compuestos de las frutas deshidratadas, suponen una solución muy eficaz contra el cáncer.
Previenen enfermedades
Previenen enfermedades más concretamente, las cardíacas ,debido a la actividad antioxidante y al efecto que realiza cardio protector de algunos minerales, y nutrientes, esto se debe al elevado contenido de potasio, como por ejemplo, el que tienen las ciruelas y las uvas pasas, ayudan también a reducir y a equilibrar la tensión arterial.
Regula los niveles de colesterol
Por otra parte, tienen un efecto positivo en los niveles del colesterol, ayudando a reducirlo considerablemente.
Ricas en fibra
Por otra parte, son ricas en fibras, como por ejemplo; las pasas previenen el estreñimiento y ayudan con problemas gastrointestinales, así como promover la pérdida de peso.
Diabetes
Las frutas deshidratadas, son aptas para las personas diabéticas, poseen un índice glucémico medio o muy bajo, por ello, aportan múltiples beneficios para estas personas.
Previene enfermedades de hueso
Otro de los beneficios, es que fortalece tus huesos. Protegen nuestros huesos contra enfermedades, el consumo de pasas no solo ayuda a prevenir el deterioro del hueso, sino también que lo revierte, pensemos que están compuestas de mucho calcio, y de mucho magnesio, lo que a veces, es mejor que tomar un vaso de leche.
Embarazos
Influyen de forma positiva en el embarazo de las mujeres. Las mujeres embarazadas, necesitan muchos nutrientes y las frutas deshidratadas son una buena opción para comer durante esta época.
¿Cuales son los efectos negativos de las frutas deshidratadas?
Como hemos dicho, no todos son beneficiosos, sino que también poseen un alto contenido en azúcar, por ello, puede suponer un aumento de calorías, de ahí que se recomienda que su ingesta deba de ser moderada.
Normalmente, el consumo de frutas confitadas , escarchadas y deshidratadas, suelen contener más azúcar que la habitual, siempre que se tomen en cantidades abundantes, además, se determina que algunas frutas deshidratadas ,pueden contener sulfitos que son sustancias para conservar el color de la fruta y puede provocar algunas reacciones perjudiciales, pero no en todas las personas.
¿La fruta deshidratada engorda?
Veamos porque la fruta deshidratada engorda, en primer lugar es muy sencillo ,en las frutas deshidratadas se concentran gran cantidad de nutrientes ,carbohidratos ,calorías y gran cantidad de azúcares .Podemos determinar, que media taza de fruta deshidratada ,contienen doble de azúcar y calorías que media taza de fruta normal, como hemos dicho, la fruta deshidratada contiene gran cantidad de vitaminas y minerales ,donde no hay problema si se consume con alimentación saludable ,sin embargo, es necesario resaltar que durante el proceso de deshidratación, pierde alrededor del 30% de vitamina A, vitamina D y vitamina C .
En cuanto a la pregunta de si la fruta deshidratada engorda, no existe ninguna respuesta, que afirme o que niegue esa cuestión. La pregunta dependerá del estilo de vida que llevemos :en primer lugar, no engordará si llevamos una alimentación equilibrada o balanceada, con grasas saludables, si hacemos cinco comidas al día, realizamos ejercicio cardiovascular, y si las tratamos para picar o para calmar la ansiedad, sin embargo la fruta deshidratada si engorda si no llevamos una alimentación pobre en grasas, una alimentación equilibrada, si no se practica ningún tipo de ejercicio ,si se combina con otros carbohidratos ,y sobre todo, si se consume con un plus después de alimentarse tras la comida o la cena, recuerda que en el desayuno sí que puedes tomarlo por su gran contenido de carbohidratos, lo que te aportará energía.
¿Que es mejor, frutas deshidratadas o frutas frescas?
Respecto a si es mejor consumir fruta deshidratada o bien fruta fresca, podemos decir que las frutas deshidratadas, contienen los mismos nutrientes que las frescas, excepto la vitamina C, que como hemos dicho, se pierde en el proceso de deshidratación, no obstante, por lo general, contienen ingredientes añadidos, lo que hace que las deshidratada aporte mayores calorías.
Las frutas deshidratadas, a diferencia de las frutas frescas, pueden durar hasta 6 meses, las frutas frescas no, por cuestiones de conservación, por lo tanto, si estás buscando aumentar de peso, las frutas deshidratadas, son muy saludables ,si por el contrario estás deseando bajar de peso ,puedes tomarlas pero con moderación, recuerda que todo en su justa medida.
