Consejos, beneficios y entrenamiento para correr una maratón

Saber el entrenamiento para correr una maratón se ha convertido es una de las prioridades para las miles de personas que, cada año, deciden correr uno o varios maratones.

Correr una maratón está de moda, y para comprobarlo solo tenemos que ver el número de participantes en las últimas ediciones de las ciudades más grandes de España.

El auge de correr una maratón está fuertemente relacionado con el aumento de la práctica de running en nuestra sociedad, actividad que, desde hace ya más de una década, se ha consolidado como una de las más practicadas a la hora de escoger un deporte para mantenerse en forma.

Ante esto, se hace importante conocer cómo estructurar un entrenamiento para maratón, así como algunos consejos a tener en cuenta para que nuestra experiencia sea satisfactoria.

En este artículo vamos a ver cómo es un entrenamiento para maratón, algunos consejos que nos van a ayudar en nuestra primera carrera, y qué beneficios vamos a obtener.

Beneficios de correr una maratón

Son muchos los beneficios de correr una maratón, y como vamos a poder ver, no sólo van a estar relacionados con la mejora de la condición física.

El entrenamiento y la preparación para el maratón requieren que el estilo de vida de una persona cambie por completo.

Podemos entender los beneficios de correr una maratón como una agrupación de cambios en nuestro estilo de vida, que harán que, en general, vivamos de una forma más saludable.

Vamos a ver que estamos queriendo decir con esto.

Constancia al practicar ejercicio

El primer beneficio que vamos a obtener por correr una maratón es que, lógicamente, deberemos entrenar desde unos meses antes de la prueba.

Esto, para alguien que corre habitualmente, no supone un gran cambio. Pero debemos saber que hay muchas personas que empiezan a correr porque se han planteado correr una maratón.

Esto quiere decir que esta persona pasa de realizar poco o nada de ejercicio, a empezar a salir a correr con cierta regularidad.

Y aquí vemos algo muy importante para cualquier persona que practica un deporte, y es el de marcarse un objetivo o una meta. Si tenemos claro a donde queremos llegar, lo tendremos más fácil para trazar el camino hasta la meta y planificar los pasos a dar en el mismo.

Aparejado a esto, tenemos el beneficio que el ejercicio aeróbico va a suponer para nuestro cuerpo a muchos niveles, desde las mejoras en el sistema cardiovascular, pasando por la mejora de la forma muscular, hasta llegar a la normalización de valores como el del colesterol en caso de tener problemas relacionados con el mismo.

Cambios en la dieta

Para correr una maratón deberemos deshacernos del exceso de grasa que podamos tener, además de tener la necesidad de aportar los nutrientes que necesitamos en la carrera y en los entrenamientos.

Los meses antes de la carrera van a estar dedicados al entrenamiento, y ello supone hacer cambios en la dieta eliminando alimentos innecesarios, y aportando otros mucho más saludables.

Los entrenamientos de maratón van a demandar mucha energía, y es por ello que se deberá seleccionar aquellos alimentos que nos van a permitir satisfacer las necesidades energéticas, y también la posterior recuperación tras los entrenamientos.

Cambios en el estilo de vida

Cuando entrenamos para una maratón, deberemos realizar varias sesiones de entrenamiento a la semana durante varios meses.

Esto supone que deberemos adaptar nuestro estilo de vida a estas sesiones de entrenamiento.

Dormir lo suficiente cada día va a ser uno de los puntos fuertes relacionados con este beneficio.

Además, si se cuentan con malos hábitos como fumar o abusar del alcohol, es un buen momento para dejarlos lado, ya que mantener la mente ocupada en el ejercicio ayudará a reducir la ansiedad al eliminar estos elementos de nuestra vida.

Entrenamiento para correr una maratón

El entrenamiento para correr una maratón es algo que debe ser planificado al detalle, por lo que siempre va a ser conveniente asesorarse de forma adecuada para poder obtener un resultado satisfactorio.

Ante esto, se puede optar por diferentes vías:

• Contratar los servicios de un preparador físico especializado en el entrenamiento para maratón.
• Seguir la planificación de entrenamiento que se ofrece al apuntarnos a un maratón importante.
• Aprender a planificar nuestros entrenamientos para no tener que depender de nadie más.

Un maratón es una prueba de resistencia, y como tal, la preparación para el mismo se va a basar en los principios de este tipo de actividades físicas.

Es por ello que deberemos tener en cuenta una serie de aspectos.

Planificación y periodización para maratón

Mejorar el rendimiento físico orientado a una maratón, va a suponer desarrollar diferentes cualidades físicas en un orden y medida adecuadas.

En el caso de las personas que se preparan para correr una maratón, la progresión habitual de la forma física empieza con el desarrollo de la base aeróbica.

Para ello, se recurre al entrenamiento de fondo (OV en la imagen siguiente) y de resistencia (EN).

Tras esta etapa, se pasa a realizar un trabajo más aeróbico y de tempo (TE).

Luego se trabaja el umbral de lactato (LT) y los esfuerzos máximos (VO2máx), pero siempre después de que el cuerpo haya creado una base sólida de aptitud aeróbica y fuerza.

Esta imagen representa, de manera visual, como estructurar el desarrollo de cualidades físicas para maratón.

Las sesiones dedicadas a cada cualidad se van a agrupar en mesociclos, cada uno de ellos orientado a conseguir un objetivo concreto.

En esta tabla vemos, de manera aproximada, el volumen y la intensidad con la que se debe trabajar cada cualidad en lo que son los mesociclos habituales en el entrenamiento de maratón.

Los porcentajes hacen referencia a la proporción de volumen de entrenamiento que ocupa ese tipo de trabajo en el mesociclo.

Dentro de cada mesociclo, como hemos visto, va a tener preferencia un tipo de trabajo. Estos tipos de trabajo van a estar formados por sesiones de entrenamiento con unas características específicas.

Son las siguientes:

• Carreras largas
• Carreras de media distancia
• Carreras a ritmo de maratón
• Carreras aeróbicas generales
• Carreras de umbral de lactato
• Carreras de recuperación
• VO2max
• Entrenamiento de velocidad

Vamos a ver en qué consiste cada una de ellas.

Carreras largas en entrenamiento de maratón

En los entrenamientos de maratón, se puede establecer que una carrera larga es cualquiera que supere los 25 km o más.

El rango de intensidad adecuado para la mayoría de las carreras largas es entre un 10 y un 20 % más lento que el ritmo de carrera de maratón objetivo.

Este rango de ritmo coincide con alrededor del 74 al 84 % de la frecuencia cardíaca máxima.

Carreras de media distancia en entrenamiento de maratón

En la planificación de entrenamiento para maratón, podemos decir que una carrera de media distancia es cualquier carrera de 18 a 24 km.

Para obtener los beneficios fisiológicos de estas sesiones, el ritmo de estas carreras debe ser similar al de las largas.

Carreras a ritmo de maratón

Las carreras a ritmo de maratón van a ser carreras de duración media o larga, donde correremos la mayoría de los kilómetros al ritmo objetivo de maratón que nos hayamos planteado.

De esta forma, obtendremos el beneficio fisiológico de poder practicar el ritmo, la forma y los otros factores del día de la carrera.

Para la mayoría de los corredores, el ritmo de maratón es de un 79 a 88 % de la frecuencia cardíaca máxima.

Carreras aeróbicas en entrenamiento de maratón

Estas carreras son algo así como carreras habituales de esfuerzo moderado de hasta 16 km.

Se hacen más lentas que las carreras de umbral de lactato, más cortas que las carreras de media distancia, y más rápidas que las carreras de recuperación que veremos luego.

El objetivo aquí es mejorar el acondicionamiento aeróbico general gracias al aumento del volumen de entrenamiento, y así mejorar la preparación para el maratón.

Para la mayoría de los corredores, el rango de intensidad adecuado para estas carreras es de un 15 a 25 % más lento que el ritmo de carrera de maratón, lo que coincide con un 70 a 81 % de la frecuencia cardíaca máxima.

Carreras de umbral de lactato para entrenar maratón

Las carreras de umbral de lactato van a ser carreras de tempo donde correremos durante al menos 20 minutos a ritmo de umbral de lactato.

Esto es igual a un ritmo actual de carrera de 15K a media maratón, que, para la mayoría de los corredores, se corresponde con el 82-91% de la frecuencia cardíaca máxima.

Estas carreras son importantes en la preparación para maratón, porque proporcionan un fuerte estímulo para mejorar el ritmo de umbral de lactato, lo que conduce a mejoras similares en el ritmo de carrera de maratón.

Carreras de recuperación al entrenar maratón

Estas van a ser carreras relativamente cortas, realizadas a un ritmo tranquilo para mejorar la recuperación de cara al siguiente entrenamiento intenso.

La intensidad adecuada para la mayoría de los corredores es por debajo del 76 % de la frecuencia cardíaca máxima.

Es importante buscar recorridos llanos para estas carreras de recuperación, pero si no podemos cumplir con esto, nos veremos obligados a ampliar el intervalo en unas pocas pulsaciones por minuto en las subidas, o correr muy despacio.

VO2máx para maratón

El trabajo en intervalos de VO2máx para maratón debe ser a un ritmo actual de la carrera de 5K.

Relacionándolo con la frecuencia cardiaca, nos deberemos mantener entre el 93 y el 95 % de la frecuencia cardíaca máxima, con lo que generaremos un fuerte estímulo para mejorar el VO2máx mientras nos recuperamos rápidamente para otros entrenamientos importantes.

Se trata de hacer intervalos de trabajo y descanso, como si de una sesión de HIIT se tratase.

Un ejemplo de trabajo de este tipo es el siguiente.

Correr repeticiones de 1.000 metros en 3:20, y descansar corriendo lentamente de 1:40 a 3:00 entre estos intervalos de trabajo.

Entrenamiento de velocidad en el maratón

Las carreras de velocidad son repeticiones de 50 a 150 metros que mejoran la velocidad de las piernas y la forma de correr.

Estos entrenamientos entrenan al sistema nervioso para permitir mantener un ritmo más rápido de rotación de las piernas durante las carreras.

Se realizan después de un calentamiento intenso, y a menudo al final de una carrera aeróbica general o de recuperación.

Hay que descansar lo suficiente entre las repeticiones para poder ejecutar cada una de ellas con una buena técnica.

Una sesión típica consiste en 10 repeticiones de 100 metros en las que se acelera hasta la máxima velocidad en los primeros 70 metros y luego se flota en los últimos 30 metros.

Un descanso típico es trotar y caminar de 100 a 200 metros entre repeticiones.

La frecuencia cardíaca no es relevante durante estas sesiones cortas de velocidad.

El taper en maratón

El taper es un elemento importante en la planificación deportiva de cualquier actividad física.

Un taper puede definirse como una reducción progresiva de la carga de entrenamiento.

Esta reducción de la carga tiene como objetivo reducir tensiones físicas y psicológicas que se producen a diario, para mejorar la adaptación del cuerpo al entrenamiento, y así optimizar el rendimiento.

Para establecer un taper en la planificación de maratón, se deben modificar dos variables principales del entrenamiento:

• El volumen
• La intensidad

La variable más importante en un taper es la intensidad. Es habitual que atletas y entrenadores lo pasen por alto, pero la intensidad debe mantenerse para evitar un efecto de desentrenamiento.

La frecuencia debe mantenerse en un 80 % o más comparado con la normal; y el volumen debe reducirse entre un 60 y un 90 %.

Para el maratón, la opinión general es que el taper debe ser de un mínimo de 2 semanas, siendo 3 lo óptimo.

Un taper demasiado corto nos dejará cansados el día del maratón, mientras que uno demasiado largo provocará una pérdida de forma física.

Algunas claves a tener en cuenta para el taper en maratón son las siguientes:

• Empezar el tapering 3 semanas antes del maratón.
• Mantener la intensidad del entrenamiento.
• Reducir el kilometraje.
• Hacer que los días de recuperación sean fáciles, o tomarse días libres.
• Optimizar las estrategias de recuperación con una dieta e hidratación adecuadas.
• Eliminar la tensión muscular con estiramientos, fisioterapia, masajes y descanso.
• En la tercera semana antes del maratón, reducir el kilometraje entre un 20 y un 25%.
• En la segunda semana antes del maratón, reducir el kilometraje en un 40 %.
• En la semana del maratón, reducir el kilometraje en un 60 %.

Calentamiento para correr una maratón

El calentamiento es un elemento importante antes de cualquier carrera, ya que su objetivo es preparar el cuerpo para correr a ritmo de carrera, en este caso, a ritmo de maratón.

Sin embargo, el calentamiento para el maratón tiene un inconveniente, ya que uno de los objetivos del maratón es llegar a la meta antes de que se agote el glucógeno muscular, y en el calentamiento, quemaremos una mezcla de carbohidratos y grasa, reduciendo así ligeramente las reservas de glucógeno.

La clave será hacer el mínimo de calentamiento necesario para preparar al cuerpo, de forma que guardemos la mayor cantidad posible de las reservas de glucógeno para los kilómetros que quedan por delante, y ello va a depender del nivel del maratonista.

• Para un principiante, cuyo único objetivo es terminar, no es necesario el calentamiento, ya que se puede calentar durante los primeros kilómetros de la carrera.
• Para un corredor experimentado, el calentamiento óptimo consiste en dos carreras de unos 5 minutos cada una, con algunos estiramientos suaves entre ellas.

Se debe empezar a calentar entre 30 y 40 minutos antes de la carrera.

Se hace la primera carrera de calentamiento de forma lenta, aumentando gradualmente el ritmo hasta terminar a 40 segundos por km más lento que el ritmo de la carrera de maratón.

Luego se estira unos 10 minutos, y se corre durante otros 5 minutos, aumentando gradualmente el ritmo hasta alcanzar el ritmo de maratón durante los últimos 30 segundos.

Al acabar se estira un poco más.

¿Correr el día antes del maratón?

Correr el día antes de un maratón puede parecer una locura, y, sin embargo, puede resultar beneficioso.

Aquí debemos tener claro una serie de aspectos para entender la situación:

• El día antes del maratón llevaremos meses entrenando y realizando sesiones de trabajo de 20, 30 y más km de manera habitual varias veces a la semana.
• Nuestra forma física será óptima debido al plan de entrenamiento, y nuestros músculos estarán acostumbrados a correr.

La respuesta a la pregunta que encabeza este apartado es que sí, se puede correr el día antes del maratón, pero no de cualquier forma.

En este punto, todas las cartas ya han sido jugadas, por lo que un entrenamiento más no va a suponer una mejora en la forma física, y en cambio, sí que puede tirar por tierra todo el trabajo de meses.

Si decidimos correr el día antes del maratón, deberemos hacer lo siguiente:

• Correr pocos kms, no más de 5 o 6.
• Hacerlo a un ritmo suave que permita una recuperación muscular.
• Evitar trabajos intensos y que nos cansen.

Si sentimos que podemos cumplir con esto, adelante. Si somos de los que se calientan y terminan corriendo a un ritmo elevado al final de la sesión, mejor no hacer nada.

¿Cuándo correr después de una maratón?

Después de correr una maratón, deberemos hacer un trabajo de recovery donde buscaremos recuperar la musculatura y el organismo tras el esfuerzo realizado.

Esto forma un nuevo mesociclo, con una duración adecuada de unas 5 semanas después de la carrera.

Al finalizarlo, estaremos listos para prepararnos un nuevo reto.

Durante estas semanas debemos ser conscientes de que tenemos poco que ganar y mucho que perder, si queremos volver a entrenar rápido, ya que el riesgo de lesión es muy alto en este momento debido a la menor resistencia de los músculos.

Después del maratón, se suele estar un mínimo de 2 días sin correr, y un máximo de 5.

Durante las primeras semanas después del maratón, hay que mantener la frecuencia cardíaca por debajo del 76 % de la máxima.

Correr a esta intensidad ayudará al cuerpo a superar el estrés del maratón lo más rápido posible.

El número de días de carrera por semana aumenta será de entre 3 y 5.

Consejos para correr un maratón

Para finalizar, vamos a ver una serie de consejos que nos serán de utilidad de cara a correr nuestro primer maratón.

• Hacerse un reconocimiento médico: va a haber casos en los que va a ser conveniente realizar alguna prueba médica, como una prueba de esfuerzo, antes de empezar a preparar seriamente un maratón. Por ejemplo, en personas mayores de 40 años que no han practicado deporte, en personas con sobrepeso, con antecedentes familiares de problemas cardiacos, o que padecen cualquier problema de salud.
• Utilizar para la carrera el mismo equipo que en los entrenamientos: el día de la carrera no es momento para estrenar zapatillas, calcetines o camisetas. Debemos estar seguros que el equipo que llevamos no nos genera molestias, y para ello lo mejor es utilizar lo que hemos llevado en los entrenamientos.
• No probar alimentos nuevos en la carrera ni días antes: hay gente a la que los geles energéticos de algunas marcas les produce malestar estomacal. Si sabemos que marca se va a emplear en la carrera, la deberemos probar semanas antes para ver si la toleramos. En caso contrario, deberemos llevar con nosotros los geles que nos vayan bien.
• Eliminar el estrés externo: correr el primer maratón es algo que nos puede poner nerviosos. Por ello, las semanas previas deberemos intentar tener la mayor calma mental posible, evitando factores estresantes externos derivados del trabajo, familia...
• Planificar el recorrido de la carrera: es importante conocer el recorrido del maratón que vamos a hacer, si tiene desnivel, si hay zonas muy expuestas al sol... con ello, podremos establecer una estrategia para el día de la carrera.
• Comenzar a un ritmo contenido: el error habitual de un principiante es venirse arriba en los primeros 8 km, lo cual penalizará en el tramo final de la carrera. Es mejor empezar algo lento y recuperar de cara al final de la carrera, que no terminar por haber empezado muy rápido.