A día de hoy, cualquier producto de los llamados suplementos deportivos, o suplementos nutricionales, pasa desapercibido para la gran mayoría de las personas de nuestra sociedad. Atrás han quedado esos años en los que debido al desconocimiento o a los “falsos mitos” que circulaban de boca en boca, un simple batido de proteínas era considerado como un producto anabolizante ilegal utilizado por los culturistas profesionales, gracias al cual acababas convertido en algo similar al increíble Hulk.
Nada más lejos de la realidad, hoy tenemos a nuestra disposición no solo una gran cantidad de suplementos deportivos, sino que también podemos optar entre un amplio elenco de marcas o fabricantes que nos ofrecen sus productos a precios realmente competitivos.
Nos encontramos, por lo tanto, en un punto en el cual no resulta nada raro que una persona deportista utilice de manera habitual, uno, dos o más suplementos nutricionales; y ante esta situación se plantea una cuestión: ¿Influye, bien de manera positiva, o bien de manera negativa en la asimilación de los nutrientes el hecho de tomar dos suplementos al mismo tiempo?
Esta duda es algo que seguramente más de una persona se ha planteado en alguna ocasión, y que resulta más que conveniente conocer para evitar tirar el dinero en el caso de que se produzca una interacción negativa, o buscar combinar dos suplementos en el caso de que se produzca una interacción positiva y, así, mejorar los resultados y efectos de los mismos.
¿Qué suplementos son los que se consumen de manera más habitual?
Como ocurre en la gran mayoría de los mercados, dentro de la categoría de suplementos deportivos encontramos unos cuantos productos que forman parte de la mayoría de las despensas de una persona deportista que decide incluirlos en su dieta habitual.
Posiblemente, la proteína de suero de leche sea el suplemento deportivo más utilizado a nivel general. Como su nombre indica, se trata de partículas de proteína procedentes del suero de la leche resultante de fabricar determinados productos lácteos como, por ejemplo, los quesos. Como cualquier producto proteico, resulta excelente para recuperar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio, además de crear nuevas y aumentar la masa muscular.
Sin abandonar a las proteínas, pero centrándonos en los aminoácidos, los BCAAs son otro de los productos estrella de las personas dedicadas al fisicoculturismo, sobre todo. Se trata de un conjunto de 3 aminoácidos esenciales para nuestro organismo, es decir, que no podemos crearlos mediante la combinación de diferentes nutrientes, y por lo tanto los debemos aportar a través de alimentos o suplementos. Se trata de Leucina, Isoleucina y Valina.
Otro aminoácido que goza de una excelente popularidad es la glutamina, la cual supone la mayor parte de los aminoácidos que componen nuestros músculos. Este producto resulta muy interesante no solo para favorecer la creación de nueva masa muscular, sino también para favorecer la recuperación de los músculos tras una intensa sesión de entrenamiento, tanto en el gimnasio como del cualquier deporte aeróbico.
No nos podemos olvidar tampoco de la creatina, un derivado de los aminoácidos que se encuentra presente también, de manera natural, en nuestros músculos esqueléticos. Este producto es muy empleado especialmente en el ámbito del fisicoculturismo, ya que es en los esfuerzos cortos, intensos y explosivos donde mejores beneficios ofrece a nuestros músculos.
Dejando de lado el apartado únicamente deportivo, se deben enumerar otros suplementos nutricionales de carácter más general utilizados tanto por personas deportistas como no deportistas, y nos estamos refiriendo a las vitaminas, minerales y grasas o aceites esenciales. Por lo general, este tipo de nutrientes se deben obtener de los alimentos gracias a una dieta sana, completa y acorde a nuestro nivel de actividad física, pero en ocasiones se hace necesario recurrir al aporte externo para poder cubrir ciertas carencias o para potenciar determinados resultados.
Por último, se debe mencionar la famosa cafeína, empleada en el mundo del deporte para ofrecer esa chispa de energía al músculo en deportes de resistencia aeróbica o de larga duración.
Evidentemente existe infinidad de suplementos más en el mercado, pero a nivel general estos son los más comunes y utilizados entre los deportistas de cualquier disciplina deportiva.
¿Se debe tener en cuenta algún aspecto a la hora de emplear un suplemento nutricional?
Ante tal cantidad de productos, de los cuales no resulta nada extraño emplear al menos dos, debemos preguntarnos si existe algún tipo de efecto resultante de combinar estos suplementos, y también si existe algún problema o recomendación en relación a la combinación de estos suplementos con los alimentos que ingerimos en nuestra dieta.
No resulta para nada raro, que una persona lleve meses empleando un determinado suplemento sin saber que cierto alimento, bebida u otro suplemento, no hace más que minimizar los resultados que debería ofrecer ese primer producto. El resultado es un aporte nulo de beneficios de ese suplemento, además de suponer una pérdida de dinero. Realmente esto es algo que ocurre incluso entre los propios alimentos naturales, donde unos impiden la absorción y asimilación de otros.
Pero también se debe tener en cuenta el caso contrario, es decir, aquellos suplementos que tomados juntos se benefician mutuamente a la hora de ser absorbidos y asimilados por nuestro organismo.
Interacciones entre los diferentes suplementos y entre alimentos
Vitaminas y minerales
Con toda probabilidad, las vitaminas y los minerales son los suplementos que más casos pueden presentar en este sentido. Dentro de los más importantes para los deportistas encontramos:
Vitaminas del grupo B
Vitamina B1: Su absorción se ve favorecida por la presencia de vitamina C. Sin embargo, se debe tener cuidado con el café, té y el alcohol porque neutralizan esta vitamina cuando llega a nuestro intestino delgado.
Vitamina B2: La absorción de la vitamina B2 se ve perjudicada por la ingesta de alcohol y el consumo de tabaco o de píldoras anticonceptivas en el caso de las mujeres.
Vitamina B3: La vitamina B3 se asimila mucho mejor cuando es ingerida junto a otras vitaminas del grupo B, o con el triptófano (presente en carnes y lácteos). De la misma forma que ocurre con las anteriores vitaminas B, el tabaco, alcohol, té, café y las píldoras anticonceptivas interfieren negativamente en su absorción y asimilación.
Vitaminas B5: La ingesta de biotina y de ácido fólico favorecerán la asimilación de la vitamina B5; mientras que el tabaco, café, té y alcohol serán elementos problemáticos para su absorción.
Vitamina B6: Ayudada por los minerales zinc y magnesio; y como hasta el momento, perjudicada por el alcohol, tabaco, anticonceptivos y, en este caso, también por la penicilina.
Vitamina B9: Esta vitamina será absorbida de manera más eficiente si se ingiere junto al resto de vitaminas del grupo B, algo habitual ya que la forma más común de incorporar estos nutrientes es a través de un producto compuesto por un complejo vitamínico que incluye todas las vitaminas de este grupo. Alcohol y tabaco van a impedir su absorción.
Vitamina B12: La última de las vitaminas del grupo B se va a ver favorecida en su absorción por la presencia de otras vitaminas como las restantes del grupo B, A, C y E. También el calcio influirá de manera positiva. El alcohol, pastillas para facilitar el sueño y determinados fármacos para personas diabéticas dificultan su asimilación.
Vitamina A
La suplementación con vitamina A no es frecuente dentro del mundo del deporte, ya que únicamente con los alimentos se cubren las necesidades del organismo. En cualquier caso, las vitaminas C y E evitan que la vitamina A se oxide, y la vitamina B favorece su almacenamiento en el organismo. Teniendo en cuenta estos aspectos, rara vez va a resultar necesario recurrir a un suplemento específico de esta vitamina.
Vitamina D
La vitamina D se encuentra, sobre todo, en pescados azules, huevos y lácteos. Se trata de un nutriente imprescindible para que nuestro organismo absorba correctamente el calcio.
Los aceites minerales presentes, debido a contaminación, en pequeñas cantidades en algunos alimentos que ingerimos habitualmente como los cereales, dificultan la absorción de esta vitamina.
Vitamina E
La vitamina E es uno de los nutrientes antioxidantes más potentes que podemos encontrar y que cuenta con gran importancia dentro del apartado deportivo ya que su acción antioxidante disminuye la liberación de radicales y, con ello, mejora el rendimiento físico.
La vitamina C y el selenio favorecen la absorción de vitamina E. En cuanto a los elementos que interfieren en esta absorción encontramos a las grasas, el hierro, cobre, magnesio, y a las píldoras anticonceptivas.
Vitamina C
Otro de los más potentes antioxidantes que podemos encontrar en los alimentos, la vitamina C resulta también indicada para reforzar nuestro sistema inmunológico y para mejorar la asimilación de las lipoproteinas.
Los medicamentos anticonceptivos interfieren de manera negativa en la asimilación de esta vitamina, así como los antibióticos, las aspirinas, el alcohol, el tabaco o las situaciones de estrés permanente.
Hierro
Dejamos de lado las vitaminas y nos centramos ahora en los minerales, imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y, también, para un adecuado rendimiento deportivo.
El hierro es uno de esos minerales vitales para conseguir rendir al máximo, ya que interviene de manera principal en el transporte de oxígeno en la sangre. Determinados alimentos como los ricos en fibra o integrales, las verduras crudas y los lácteos influirán de manera negativa en la absorción de este mineral. También la cafeína va a impedir este proceso.
Por otro lado, la vitamina C mejora la absorción de hierro en nuestro organismo.
Calcio
El calcio resulta totalmente necesario para mantener nuestros huesos fuertes y sanos, además de servir de elemento regulador de la contracción muscular. La vitamina D favorece la absorción de calcio por parte de nuestro organismo.
Como elementos negativos encontramos a la cafeína, al sodio y a la fibra que contienen determinados alimentos integrales, por lo que no se recomienda su consumo después de haber ingerido alimentos o suplementos ricos en esta vitamina.
Sodio
Mineral muy importante durante el transcurso de una actividad física, y que perdemos principalmente a través de la sudoración. Durante el ejercicio físico, las bebidas con hidratos de carbono favorecen la absorción de este mineral.
Magnesio
Otro mineral importante que perdemos a través de la sudoración consecuencia del ejercicio físico. Se debe saber que las vitaminas B6 y D mejoran la absorción del magnesio; mientras que el calcio y los ácidos grasos interfieren de manera negativa.
Zinc
El zinc refuerza nuestro sistema inmunitario, interviene en la cicatrización de las heridas y en el metabolismo de carbohidratos.
Combinar zinc con vitamina A, B6 o magnesio mejorará su absorción. Tomar café, suplementos de calcio o alimentos ricos en fibra dificultarán su absorción.
Ácidos grasos
Aceites Omega 3 y Omega 6
Los aceites esenciales Omega 3 y Omega 6 son uno de los nutrientes más beneficiosos que no deben faltar nunca en la dieta de una persona. Sin embargo, se debe tener en cuenta algunos aspectos a la hora de ingerirlos.
En primer lugar, los ácidos Omega 3 y 6 presentan una estructura muy similar, por lo que resultan competidores a la hora de actuar sobre las diferentes células. En el caso de optar por una suplementación de estos elementos se procurará tomar el doble de cantidad de Omega 3 que de Omega 6, es decir, en una proporción 2:1, y nunca sobrepasar las cantidades diarias recomendadas.
Otro dato a considerar es que el elevado consumo de azúcares puede afectar negativamente al aprovechamiento de las grasas Omega 3 por parte de nuestro organismo. Se ha comprobado q las dietas ricas en hidratos de carbono simples no consiguen los mismos efectos que aquellas dietas con un balance más equilibrado de hidratos de carbono.
Existen datos, también, que evidencian que la combinación de Omega 3 con L-carnitina ayuda a potenciar la acción de esta última a la hora de producir la quema de grasas, ya que el Omega 3 favorece la movilización de los ácidos grasos en nuestro organismo cuando la presencia de carnitina es elevada.
Suplementos deportivos nutricionales
Proteína de suero
Hablamos ahora del que puede ser el suplemento nutricional más utilizado en el mundo del deporte.
Por lo general, los batidos de proteínas no interfieren en la asimilación de otros suplementos deportivos o nutrientes, pero sí que se debe tener en cuenta un aspecto si se quiere aprovechar su acción al máximo.
Lo habitual es que los batidos de proteína se ingieran al finalizar un entrenamiento, sea cual sea el deporte practicado. En este momento, el músculo necesita reponer glucógeno perdido durante la actividad física, por lo que, si ingerimos únicamente proteína, buena parte de sus aminoácidos van a ser destinados a reponer ese glucógeno muscular, quedando menor cantidad disponible para la reparación y creación de nuevas fibras musculares.
Por lo tanto, lo adecuado es reponer inmediatamente al finalizar la actividad física el glucógeno muscular con un carbohidrato rápido, y unos minutos después ingerir la proteína para que toda ella valla destinada a cumplir la función que nosotros queremos que realice.
Creatina
A la hora de realizar una suplementación con creatina, se debe tener en cuenta algunos aspectos si que quiere maximizar sus efectos.
La mezcla de creatina con elevadas cantidades de cafeína (mayor de 200 mg) puede suponer una pérdida de la mayor parte del efecto que este suplemento va a tener en nuestro organismo.
La ingesta de creatina junto a una bebida con gran cantidad de glucosa, como pueden ser los zumos de fruta, mejorar sustancialmente el aporte de este elemento al músculo, por lo que este va a ser el tipo de bebida más recomendado.
El sodio es otro elemento por el que se puede optar para mejorar este aporte de creatina al músculo.
La combinación de las vitaminas C y E junto con la creatina, tomadas después del entrenamiento ayudan a reducir los niveles de cortisol en el músculo y, con ello, ayudan a mejorar la recuperación muscular. Para este propósito, también se obtienen buenos resultados a partir de la combinación de creatina con proteína de suero.
BCAAs
Como hemos explicado anteriormente, los BCAAs son tres aminoácidos fundamentales: leucina, valina e isoleucina. Aunque todos los aminoácidos son importantes para lograr asimilar correctamente las proteínas, estos tres van a ser los que jueguen el papel principal.
La combinación de BCAAs junto con la proteína de suero al finalizar un entrenamiento, va a conseguir que los efectos de esta última se vean sensiblemente mejorados, ya que en la proteína de suero estos tres aminoácidos vienen mezclados junto al resto de los que componen la proteína de la leche, y ello conlleva que deban realizar un camino más largo hasta llegar al músculo.
Asimismo, la vitamina B6 favorece también la absorción y transporte de los aminoácidos.
Glutamina
La glutamina es un aminoácido imprescindible para lograr conseguir una adecuada recuperación muscular.
Los efectos de este suplemento se pueden ver magnificados si se toma junto a la creatina, mezclado con una bebida rica en carbohidratos rápidos.
Otra combinación que resulta positiva es la juntar glutamina con BCAAs al finalizar el entrenamiento.
Sin embargo, se debe tener en cuenta el no tomar este suplemento con bebidas calientes, ya que el calor degrada las propiedades que nos ofrece este aminoácido, y tampoco se debe juntar con bebidas o suplementos que contengan vitamina C.
Cafeína
Como hemos podido leer a lo largo de este artículo, la cafeína interfiere de manera negativa en la absorción de buena parte de las vitaminas que obtenemos de los alimentos o de los suplementos nutricionales.
Sin embargo, su consumo antes de iniciar una actividad deportiva resulta beneficioso en lo que a rendimiento se refiere, siempre y cuando el atleta no sea altamente sensible a esta sustancia.
Hay estudios que afirman que la combinación de elevadas dosis de cafeína junto a L-carnitina potencian los efectos de ambas sustancias, mejorando también la quema de grasas y la obtención de energía de estas. Pese a esto, no debemos olvidar que la cafeína es un elemento que favorece la deshidratación si se toma en grandes cantidades, por lo que esta combinación solo puede resultar interesante para actividades deportivas de duración inferior a 1 hora.
Óxido nítrico
El óxido nítrico es un suplemento cuya función se centra en actuar como vasodilatador, con ello se produce un mayor aporte sanguíneo a los músculos, con todo lo que ello implica (mayor aporte de oxígeno y nutrientes).
Una de las combinaciones más habituales que se suele realizar con este suplemento es la de mezclarlo con creatina, ya que de esta manera las propiedades de ambos suplementos se ven mayoradas en el organismo.
