El ejercicio de polea al pecho es uno de los más habituales y prácticos para poder trabajar la musculatura de la espalda.
Las poleas son uno de los tipos de maquinaria de gimnasio que mejores resultados dan, además de permitir realizar una gran cantidad de ejercicios adaptables a todos los niveles, desde el principiante hasta el más avanzado.
Son muchas las ventajas con las que cuenta el ejercicio de polea al pecho, y por ello debemos conocer bien como se hace, qué músculos vamos a poder trabajar, sus diferentes variantes, así como los errores más habituales que se suelen cometer.
Debemos saber también que el ejercicio de polea al pecho también es conocido como jalón al pecho o jalones al pecho.
¿Qué es la polea al pecho?
La polea al pecho es un ejercicio que sirve para trabajar la musculatura de la espalda. Debe realizarse con la ayuda de la maquinaria adecuada, en este caso una polea elevada la cual cuenta con un asiento en el que poder mantener la posición y mover todo el peso que deseemos y podamos.
Es un ejercicio ideal para aquellos que acaban de iniciarse en los entrenamientos de musculación o de tonificación, ya que permite realizar los movimientos con total seguridad y con un bajo riesgo de lesión.
Esto resulta de especial interés para aquellas personas que trabajen como entrenador personal o como instructor de sala fitness, ya que será uno de los ejercicios más habituales a recomendar a sus clientes principiantes.
También ayuda mucho el hecho de que podamos ajustar la carga a mover, por lo que ninguna persona tendrá ningún tipo de problema en este sentido.
La polea al pecho suele emplearse como ejercicio inicial antes de pasar a realizar las clásicas dominadas, para las cuales se requiere contar ya con cierta fortaleza y destreza para llevarlas a cabo de forma correcta.
¿Qué músculos trabaja la polea al pecho?
El ejercicio de polea al pecho sirve para trabajar la musculatura de la espalda de manera principal, como ya hemos dicho.
Si nos detenemos más en este punto, vemos que los músculos implicados van a ser:
- Dorsal ancho
- Redondo mayor
- Braquial anterior
- Bíceps braquial
De manera secundaria también se van a ver implicados:
- Trapecios
- Romboides
- Parte del pectoral
- Parte del deltoides
- Musculatura de los antebrazos
- Oblicuo mayor
Variantes de la polea al pecho
A la hora de realizar este ejercicio vamos a poder optar por diferentes agarres que nos permitirán introducir ligeras variaciones en los músculos que se ven solicitados durante el esfuerzo.
Las dos opciones principales son:
- Polea al pecho con agarre ancho, también llamada polea al pecho con barra, polea frontal o polea al pecho con agarre abierto.
- Polea al pecho con agarre estrecho, también llamada polea al pecho con agarre cerrado, polea al pecho con agarre neutro o polea al pecho en V.
Entre ambos ejercicios van a existir algunas diferencias, además de las obvias debido al tipo de agarre realizado, y que más adelante veremos con detalle.
Cómo hacer polea al pecho
El ejercicio de polea al pecho es muy sencillo de hacer, ya que al realizarse en un aparato de polea el movimiento va a ser semi-guiado.
Vamos a diferenciar las dos variantes que antes hemos citado:
¿Cómo hacer polea al pecho con agarre ancho?
Para realizar esta variante nos sentaremos en el aparato y ajustaremos la altura de los topes de las piernas de forma que podamos permanecer cómodamente y estas queden en ángulo recto.
Los pies deberán estar perfectamente apoyados en el suelo para otorgar la mayor estabilidad posible.
Una vez hemos ajustado el tope de las piernas, cogeremos la barra a la anchura de nuestros hombros o clavículas, con las manos en pronación y cerrando el agarre con el dedo pulgar para, así, obtener una mayor seguridad y evitar que se nos escape la barra.
Colocamos la espalda recta e intentamos provocar una ligera hiperlordosis para poder concentrar el esfuerzo sobre el dorsal ancho. Cuando ya hemos alcanzado esta posición, deberemos iniciar el movimiento.
Comenzamos a bajar la barra en la fase concéntrica manteniendo los húmeros adelantados durante el recorrido hasta que estos lleguen a la altura del pecho, al igual que la barra. Los codos deben llegar a sobrepasar la línea que forma la columna vertebral, ya que esto permite que el dorsal ancho se contraiga lo máximo posible.
Durante este movimiento, y debido a la ligera hiperlordosis creada el pecho quedará elevado y orientado hacia arriba favoreciendo aún más la contracción del dorsal.
Una vez hemos llegado a este punto comenzamos a realizar el movimiento inverso o excéntrico, dejando que la carga vuelva a la posición inicial de manera controlada. Nunca se debe dejar que el peso vuelva de manera brusca.
¿Como hacer polea al pecho con agarre estrecho?
Para hacer polea al pecho con agarre estrecho deberemos sentarnos de la misma manera que hemos explicado en el caso anterior, es decir, de forma que las piernas queden en ángulo recto, perfectamente estabilizadas y con los pies apoyados en el suelo por completo.
Cogemos el agarre, el cual nos obliga a que las palmas de las manos queden enfrentadas la una a la otra (conocido como semipronación o neutro), e intentamos provocar una ligera hiperlordosis en la zona lumbar, y ello hará que el pecho quede orientado hacia arriba y adelantado cuando realicemos el movimiento.
Iniciamos el movimiento mantenido los húmeros adelantados durante el recorrido, y al final del mismo deberán permanecer en paralelo a la columna vertebral llegando a sobrepasarla. Esto hará que se pueda contraer el dorsal lo máximo posible.
Apuntar también que los brazos deberán quedar pegados y paralelos al tronco, evitando que los codos queden orientados hacia afuera.
La fase excéntrica se deberá realizar de manera controlada, no dejando que sea el peso el que nos marque la velocidad del movimiento, sino que seremos nosotros mismos los que deberemos volver a llevarlo a su posición inicial.
Recordemos que tanto la fase concéntrica como la fase excéntrica van a ser las que marquen el tiempo bajo tensión muscular, algo de gran importancia a la hora de provocar un estímulo sobre el músculo para lograr la hipertrofia.
A la hora de optar por un agarre estrecho vamos a tener la opción de elegir uno que nos permita mover con total libertad las muñecas, y que son los conocidos como manerales libres.
Estos agarres permiten una mayor libertad articular a la hora de realizar el movimiento, y resultan ideales para aquellas personas que sufren molestias a emplear otros agarres fijos.
Errores al hacer polea al pecho
Si queremos progresar de manera adecuada en el gimnasio deberemos saber cuáles son los errores más comunes al realizar este ejercicio. Lo mismo ocurrirá si somos entrenadores personales y queremos orientar correctamente a los clientes.
Los errores más frecuentes son:
Arquear en exceso la espalda
Antes hemos comentado que es conveniente provocar una ligera hiperlordosis. Sin embargo, cuando se provoca un exceso de la misma pueden darse algunos problemas.
El movimiento debe terminar cuando los codos sobrepasan la columna vertebral y no continuar más allá, esto ayudará a que no se provoque en exceso este arqueamiento.
La curvatura de la espalda deberá ser la misma durante toda la ejecución del ejercicio.
Extender demasiado el movimiento de contracción
Relacionado con el error anterior, es frecuente encontrar a bastante gente que cuando llega al punto final de la fase concéntrica intenta llevar los codos en exceso hacia detrás.
Este exceso de movimiento puede llegar a generar problemas en los hombros y en la zona lumbar, ya que obliga a forzar la posición de hiperlordosis y esto provocará problemas en la musculatura lumbar y en la columna vertebral.
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No controlar la fase excéntrica
También es frecuente ver a personas que dejan que el peso les venza al realizar la fase excéntrica. Esta fase del ejercicio también cuenta con una gran importancia, ya que se sigue realizando un trabajo muscular considerable.
El movimiento debe ser guiado y controlado, y al final del mismo se debe evitar que el peso genere un tirón sobre los brazos.
Estos tirones pueden llegar a provocar lesiones en las articulaciones del hombro y el codo, además de producir tirones sobre la musculatura dorsal.
Realizar balanceos excesivos
Cuando se realiza el movimiento el tronco debe permanecer lo más quieto posible. La posición adecuada es ligeramente orientado hacia detrás.
Hay personas que tienden a realizar movimientos de balanceo llevando el tronco hacia detrás en la fase concéntrica, y hacia adelante en la fase excéntrica.
Esto no resulta adecuado, ya que va a impedir que se concentre el esfuerzo sobre la musculatura del dorsal y lo derivará a otros músculos de nuestro cuerpo.
Mover pesos excesivos
Un error frecuente en los ejercicios realizados en máquinas cuyo movimiento es guiado o semi-guiado, como es el caso de la polea al pecho, es el de mover un peso excesivo.
La forma de hacer estos ejercicios hace que nos confiemos y pensemos que podemos forzar más que en el caso de estar moviendo un peso libre. ¿Qué problema va a suponer esto? Principalmente el de no realizar el movimiento con la técnica adecuada.
Cuando esto sucede se deja de concentrar el trabajo sobre la musculatura dorsal, además de aumentar las posibilidades de lesión o de aparición de molestias.
Resulta mucho más adecuado mover un peso menor y realizar el movimiento lo más estricto y correcto posible, ya que así los resultados y el trabajo sobre el músculo objetivo serán mayores
Diferencia entre agarre abierto y cerrado en polea al pecho
Una de las principales dudas que surgen a la hora de realizar polea al pecho es la de qué diferencia que existe entre utilizar un agarre abierto y uno cerrado.
Agarre abierto: con la polea al pecho con agarre abierto incide mayormente sobre el dorsal ancho. Este músculo es uno de los principales implicados en realizar los empujes. Su trabajo también permite desarrollar la anchura de la espalda ya que se encuentra ubicado en la zona más externa de la misma.
Si queremos mejorar la amplitud de nuestra espalda el agarre abierto será el que nos permita alcanzar este objetivo.
Agarre cerrado: cuando utilizamos un agarre cerrado en polea al pecho incidiremos el trabajo muscular sobre el músculo iliocostal y sobre el músculo largo. Estos músculos se encuentran ubicados en la zona media o central de la espalda, más o menos a la altura de la columna vertebral.
Estos músculos son los que le dan la mayor fuerza a la espalda, y los que se encargan de aguantar los empujes (en lugar de realizarlos). El agarre cerrado será el más adecuado para aumentar la fuerza de la espalda.
¿Qué agarre va a ser el más adecuado?
La respuesta a esta pregunta es que ambos agarres van a ser necesarios, ya que como hemos visto se van a trabajar diferentes cualidades y músculos. Cualquier plan de entrenamiento debe contemplar ambos tipos de agarre y alternarlos a lo largo de las semanas.
Ahora que ya conocemos la forma de realizar la polea al pecho, las diferencias existentes entre los diferentes agarres, así como los errores más comunes que se suelen cometer en las salas de musculación, ya podemos incorporar este ejercicio a nuestra rutina o indicarlo a nuestros clientes en el caso de ser entrenadores personales.
