Actualmente podemos elegir entre un gran número de deportes y tipos de entrenamiento para conseguir el objetivo que nos hayamos planteado gracias a la facilidad existente para obtener información sobre cualquier tema en internet, al auge experimentado en cuanto a número de centros deportivos en las grandes ciudades, los cuales ofrecen bien un amplio catálogo de actividades, o se encuentran especializados en alguna modalidad deportiva, sin olvidar tampoco la figura del entrenador personal, el cual nos ayudará a alcanzar la meta que nos hayamos propuesto de la forma más adecuada y efectiva siempre adaptada a todas nuestras particularidades.
Las metas o fines perseguidos con la práctica deportiva pueden ser muy variados, pero casi que se puede decir que, dentro de los objetivos que busca una persona cuando decide realizar deporte, la pérdida de grasa se sitúa en los primeros puestos de la lista, especialmente si se trata de una persona que nunca ha practicado ningún deporte con regularidad.
Sin embargo, este objetivo puede estar presente en personas experimentadas que buscan ir un paso más allá y lograr reducir aún más su bajo porcentaje de grasa corporal y también mejorar ciertos aspectos a nivel de rendimiento, y para ello existen métodos que, llevados a cabo de la forma adecuada, producirán resultados muy satisfactorios, como es el caso del HIIT.
¿En qué consiste el HIIT?
HIIT se corresponde con las siglas inglesas de High Intensity Interval Training, que en castellano quiere decir Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad, nombre que ya nos da una idea de la temática y enfoque que va a tener esta actividad.
Consiste en realizar ejercicios que suelen implicar el trabajo de gran cantidad de grupos musculares, de forma que se alternan intervalos de gran intensidad con intervalos de intensidad media y baja. Siguiendo esta dinámica es posible que no se llegue a producir una completa recuperación entre los intervalos de elevada intensidad.
Los ejercicios a realizar son muy variados, incluyendo actividades como la carrera o el ciclismo, y también ejercicios "estáticos" como las sentadillas, saltos, dominadas, flexiones de brazos...
Este método es famoso por la elevada intensidad que se debe imprimir durante los ejercicios, el reducido tiempo de ejecución que requiere y, pese a su alto riesgo de lesión por sobreesfuerzo, está considerado uno de los mejores métodos de entrenamiento metabólico.
Constituye un ejercicio cardiovascular que resulta tremendamente duro y para el cual se debe estar preparado físicamente y motivado psicológicamente para llevarlo a término, por lo que está más enfocado a personas que parten de una buena base física y con experiencia en la realización de los ejercicios.
Lo interesante de este entrenamiento es su funcionalidad, pudiendo aplicarse a cualquier disciplina o actividad cardiovascular; ya que la ejecución ofrece muchas posibilidades, como ya hemos apuntado. Bicicleta, elíptica, skipping, sprints, subidas y bajadas al banco, manejo del balón medicinal, sentadillas, comba, abdominales, flexiones, dominadas, fondos de brazos, natación... incluso es posible realizar este método utilizando la cinta de correr, la bicicleta estática o la elíptica, por lo que las inclemencias meteorológicas nunca serán una excusa para posponerlo.
La duración de cada intervalo puede abarcar desde 15 segundos hasta 1 minuto (aunque los más experimentados pueden llegar hasta los 2 o 3 minutos), y la duración total de la sesión de entrenamiento debe situarse dentro del rango de entre 20 y 45 minutos como máximo.
El número de intervalos de alta intensidad a realizar será un factor dependiente del tiempo que se quiera destinar a la sesión de entrenamiento y del ejercicio, y para ello se deberá tener en cuenta la experiencia del deportista, y también la duración del propio intervalo. Si se opta por intervalos de larga duración no resultará recomendable incluir un gran número. Además, se puede y es aconsejable controlar mediante el pulsómetro nuestra frecuencia cardíaca para empezar otra nueva serie en caso de que las pulsaciones desciendan hasta las 120, más o menos.
Debemos percatarnos de que en este artículo nos estamos refiriendo a HIIT y no a HIT (High Intensity Training), o Entrenamiento de Alta Intensidad, el cual está enfocado únicamente al ámbito del culturismo y se basa en la realización de una sola serie para cada ejercicio de forma que se llega hasta el fallo muscular, y en el que se busca, como objetivo principal, la hipertrofia del músculo.
¿Qué ventajas tiene el HIIT respecto a otros métodos de entrenamiento?
El hecho de realizar ejercicios a una intensidad elevada de forma repetitiva, junto a periodos de descanso activo, va a producir una serie de adaptaciones y cambios en nuestro organismo que nos proporcionarán interesantes beneficios, tanto a nivel estético como de rendimiento deportivo.
Ayuda a la quema de grasa corporal
Uno de estos beneficios y, también, uno de los más perseguidos, es la pérdida de grasa corporal almacenada gracias a las calorías quemadas durante la sesión de ejercicio y, también, al gasto calórico producido durante las horas posteriores a la finalización de la sesión debido a la aceleración que habrá sufrido nuestro metabolismo.
Unas de las principales responsables del mayor consumo de grasa durante la ejecución del entrenamiento en intervalos de alta intensidad son las mitocondrias. Estas son órganos celulares que aportan gran parte de la energía que se requiere para realizar la respiración celular, de forma que gracias a ellas se puede sintetizar ATP a partir de la glucosa, los ácidos grasos y los aminoácidos. La síntesis de este ATP es fundamental para la producción de la energía necesaria para realizar el ejercicio.
Varios estudios han mostrado evidencias de que el hecho de realizar ejercicio siguiendo un entrenamiento en intervalos de alta intensidad favorece la acción de proteínas que actúan como estimulantes de la biogénesis mitocondrial, además de favorecer la generación aumentando el número de estas.
Por otro lado, una vez finalizado el ejercicio, se dará una situación de exceso de consumo de oxígeno que se prolongará durante unas horas, en parte provocado por el aumento de mitocondrias en el organismo.
Durante este tiempo nuestro metabolismo permanecerá acelerado y, consecuencia de ello, se producirá un mayor consumo de calorías. Este efecto térmico residual recibe también el nombre de EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), que en castellano quiere decir exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio, el cual es el consumo energético que se lleva a cabo en el cuerpo posterior al entrenamiento cuando ya nos encontramos descansando, manteniendo elevado el gasto calórico durante las siguientes 48 horas.
Por ello se utiliza con el fin de reducir el porcentaje de grasa corporal almacenada.
Mejora la cantidad máxima de oxígeno que podemos absorber
Para poder realizar una sesión HIIT lo principal es contar con una buena base física que nos permita afrontar el desarrollo de los ejercicios con una muy baja probabilidad de lesionarnos.
El segundo factor a tener en cuenta es la capacidad aeróbica con la que cuente la persona. Si bien, esta es recomendable que se encuentre bastante desarrollada, es posible iniciarse en el HIIT aunque no contemos con un gran fondo físico (aunque recalcamos que se requiere un mínimo).
En estas personas cuya capacidad aeróbica no es todo lo buena que se desearía se ha observado que la mejora de su VO2max (cantidad máxima de oxígeno absorbida) aumenta de forma considerable mediante la realización de HIIT tras unas pocas semanas, además de aumentar también el número de mitocondrias como ya hemos dicho.
Esta mejora se produce de forma más rápida que siguiendo un entrenamiento aeróbico convencional.
El VO2max, o cantidad máxima de oxígeno absorbida, es la cantidad de oxígeno que nuestro organismo es capaz de absorber y transportar para ser utilizado dentro de un rango de tiempo determinado. Se trata de una medida de la capacidad aeróbica que presenta una persona, y cuanto mayor sea, mayor será nuestro rendimiento deportivo.
Además de...
Mantener la masa muscular.
Uno de los mayores temores de muchos deportistas que practican ciertas disciplinas, como el fisicoculturismo o el crossfit, es la pérdida de masa muscular durante el periodo de definición. Con la realización del HIIT se minimiza la pérdida de masa muscular mientras que se maximiza la pérdida de grasa.
El elevado esfuerzo y sacrificio que se debe realizar durante las sesiones de entrenamiento puede ser el principal obstáculo para aquellas personas acostumbradas a realizar únicamente levantamientos de pesas.
Mejorar la eficiencia a la hora de obtener energía.
Tras un tiempo considerable realizando HIIT se observa una adaptación de los músculos que les permite un uso más eficiente de los triglicéridos intramusculares, los cuales pueden llegar a aportar hasta la mitad de la energía necesaria gracias a la oxidación de las grasas en ejercicios intermitentes de elevada intensidad.
El añadido de realizar un descanso activo entre estas series potencia esta facultad. Una de las principales ventajas de este hecho es el ahorro en glucógeno realizado a la hora de obtener energía, lo que conlleva el retraso de la aparición de la sensación de fatiga.
Conseguir una adaptación de nuestro cuerpo a los grandes esfuerzos.
A medida que vayamos acumulando sesiones de entrenamiento, nuestro cuerpo irá sufriendo un proceso adaptativo al tipo de esfuerzo que estamos realizando.
Durante este tipo de esfuerzos aparecen situaciones como la falta de oxígeno en el tejido muscular, la generación de calor en nuestro organismo debido a las diferentes reacciones metabólicas que se producen, deshidratación y disminución del nivel de glucosa...
El sometimiento a estas situaciones (dentro de unos valores razonables que no supongan un riesgo para la salud) dará lugar al refuerzo general de nuestro organismo frente a ellas.
Conseguir aumentar nuestra fuerza psicológica.
Permanecer en una situación en la que nuestro cuerpo está rindiendo al máximo de sus posibilidades no suele ser agradable, ya que la satisfacción suele aparecer en los momentos posteriores en los que observamos un posible buen resultado o mejora de marca obtenidos.
Conseguir la fortaleza mental de soportar estas situaciones de esfuerzo, con el aliciente de obtener una nueva mejora, un cambio estético, o un aumento de nuestras habilidades deportivas va a ser uno de los mejores beneficios que vamos a obtener mediante la realización de HIIT.
Estructura de una sesión de HIIT
En primer lugar, y como siempre que vayamos a realizar un ejercicio físico de cierta intensidad, se debe realizar el calentamiento adecuado para ir adaptando al organismo a la actividad que va tener que realizar posteriormente.
Se realizarán ejercicios en los cuales se irá aumentando la intensidad de forma gradual, de forma que se trabajen, especialmente, los músculos que van a ser solicitados durante el entrenamiento.
Una vez realizado el calentamiento dará comienzo la sesión de HIIT propiamente dicha. Como ya hemos explicado, esta fase se compone de una serie de intervalos de trabajo a muy elevada intensidad, los cuales tendrán una duración de entre 15 segundos y 1 minuto de forma habitual, y de hasta 3 minutos en sesiones de deportistas muy experimentados.
Entre estos intervalos se intercalan periodos de recuperación activa. Una sesión de HIIT bien estructurada y en la que el deportista se ha entregado al máximo no deberá durar más de 15-20 minutos, ni menos de 8-9 minutos.
Dentro de este tiempo se suelen realizar entre 5 y 10 intervalos de alta intensidad, y el tiempo de descanso entre cada uno de estos intervalos tendrá diferente duración en función del nivel de deportista.
Por lo general suelen usarse relaciones 3:1 y 2:1 (tiempo intervalo descanso-tiempo intervalo alta intensidad) dependiendo de nuestra capacidad de recuperación entre esfuerzos, y en atletas con gran nivel físico puede llegar a ser de 1:1.
A modo de ejemplo, una pista de atletismo es el lugar idóneo para realizar un entrenamiento de HIIT mediante carrera, ya que contamos con la referencia de las distancias (100, 200, 400 metros) y las podemos emplear para delimitar los intervalos de alta intensidad y facilitar el control de la duración de los mismos.
En el caso de no poder contar con acceso a una pista, se puede emplear una recta amplia y poco transitada en un lugar apartado.
Otro ejemplo con un enfoque distinto sería la realización de 20 segundos de saltos al banco, seguido de 20 segundos de sentadilla y de 20 segundos de flexiones de brazo.
Una vez realizado este pequeño circuito se corre al trote durante un tiempo comprendido entre 1 y dos minutos para después volver a empezar con los saltos al banco hasta completar el número de ciclos que hayamos estipulado.
Como podemos observar, las posibilidades de crear una rutina de HIIT son prácticamente infinitas, realizando una sola actividad, realizando un pequeño circuito, centrándonos en un solo ejercicio, sustituyendo la carrera del tiempo de recuperación por salto a la cuerda o bicicleta estática...
Por último, tras la sesión de HIIT deberemos hacer que nuestro cuerpo vuelva poco a poco al estado de reposo, de forma que facilitemos la eliminación de sustancias de desecho generadas por el organismo, la disminución de la presión en nuestro sistema circulatorio, y la vuelta del corazón al ritmo normal de trabajo. Como siempre que hayamos realizado un esfuerzo considerable, resultará adecuado estirar los músculos ejercitados al finalizar el entrenamiento para favorecer su recuperación.
Ejemplos de sesiones hiit
En función de los objetivos planificados y los antecedentes deportivos del cliente, se estipula una relación que comprende:
- Nº de series
- Nº de repeticiones/tiempo de esfuerzo
- Duración del descanso
- Intensidad
Algunos ejemplos serían:
- 8 series
30’’ de esfuerzo
30’’ recuperación completa y pasiva
90% intensidad máxima - 12 series
20’’ de esfuerzo
10’’ recuperación completa
95% intensidad máxima - 10 series
40’’ esfuerzo
40’’ recuperación activa 40%
85% intensidad máxima
Pueden existir tantas combinaciones como necesidades debamos cubrir para nuestros clientes, siendo siempre fieles a mantener ALTAS INTENSIDADES en periodos relativamente CORTOS y REPETIDOS.
Como cualquier entrenamiento de alta intensidad, deberemos realizar una Progresión Adecuada para evitar riesgo de lesiones.
*Se recomienda utilizar ejercicios de baja complejidad técnica para poder concentrarnos en la INTENSIDAD sin poner en riesgo la ejecución del ejercicio o disminuir su intensidad por errores técnicos.
¿Se puede combinar el HIIT con otras actividades deportivas?
Por supuesto, siempre y cuando se tenga en cuenta la planificación global de los entrenamientos dejando descansar al músculo lo suficiente.
Por ejemplo, se puede realizar una sesión de HIIT de sprints tras haber realizado una rutina de pesas de ejercicios de pectoral, en cambio, no sería buena idea realizar el mismo entrenamiento de HIIT tras haber realizado una rutina de pierna, después de haber jugado un partido de futbol o el día de antes de realizar una marcha ciclista.
Mientras el músculo ejercitado cuente con el descanso necesario entre actividades no habrá problema alguno en incluir el HIIT en nuestro programa de entrenamiento.
¿Es mejor realizar HIIT en lugar de un entrenamiento cardiovascular tradicional?
Pese a que el HIIT nos puede ofrecer numerosos beneficios, no debemos pensar que hay que dejar de lado los entrenamientos aeróbicos de larga duración, ya que ambos tienen sus pros, y también sus contras.
Una de las principales ventajas del HIIT es que no debemos invertir horas para quemar una cantidad considerable de calorías, en cambio, si decidimos realizar ejercicio aeróbico, deberíamos emplear una cantidad considerablemente mayor para quemar el mismo número de calorías, por lo tanto, el HIIT resulta más eficiente que el ejercicio cardiovascular.
Por el contrario, el número máximo recomendado de sesiones semanales de HIIT se sitúa en 2 o 3, por lo que el hecho de incluir sesiones de entrenamiento aeróbico puede resultar interesante. También, debido a la elevada intensidad con la que debemos ejercitarnos en el HIIT, es posible que suframos algún tipo de lesión muscular o articular, problema también presente en la realización de ejercicio cardiovascular pero que presenta menor probabilidad.
También se debe tener en cuenta que, por lo general, una sesión de HIIT realizada correctamente no suele ser agradable debido a la gran exigencia física que requiere.
Ambos sistemas de entrenamiento tienen sus puntos fuertes, y con ellos se logra reducir la cantidad de grasa almacenada.
En cualquier caso, si se desea realizar HIIT se puede combinar ambos tipos de entrenamiento, bien de forma conjunta, o bien mediante períodos (por ejemplo, realizar 4 semanas de entrenamiento de HIIT cada 3 meses), y esto es algo que va a resultar imprescindible en personas que realizan de forma habitual un deporte aeróbico como el running, la natación o el ciclismo y, que además, desean empezar a entrenar HIIT, ya que no van a dejar de practicar estos deportes.
Beneficios del HIIT
En 2011 el American College of Sports, organismo que también aseguró que dos semanas de HIIT equivalen a entre seis y ocho de los entrenamientos de resistencia.
- Aumento niveles TESTOSTERONA (el considerado “elixir” de la juventud, sobretodo en los hombres, teniendo en cuenta su considerable descenso a partir de los 30 años).
- Favorece la pérdida de grasa de un modo mas rápido y eficaz.
- Mejora la capacidad anaeróbica y permite mejorar los “ritmos de competición”.
- Aumenta consumo de glucosa, muy recomendado para control de la diabetes y muy eficaz complementado con una dieta adecuada.
- Mejora la sensibilidad a la insulina, controlando su efecto en diversos aspectos como en el aumento de peso..
- Aumenta secreción de Hormona de Crecimiento, que nos devuelve a valores de la juventud pudiendo afectar de forma positiva al crecimiento muscular, cabello, piel…
- Aumenta secreción de catecolaminas y mejora la tolerancia al ácido láctico
- Retrasa el envejecimiento
- Aumento Metabolismo Basal
- Reduce la oxidación frente a entrenamiento mas largos y de intensidad media
- Ahorra tiempo
- Favorece eliminación estrés
El verdadero secreto de los entrenamientos HIIT no se encuentran en el “durante”, mientras los realizamos, sino justo al acabar y mientras surte efecto el denominado EPOC (INGLÉS) ECOPE ( EXCESO DE CONSUMO DE OXIGENO POST ENTRENAMIENTO),que nos permite aumentar durante horas e incluso días el gasto calórico basal, eminentemente procedente de las grasas.
Si queremos obtener efectos mayores, debemos complementar los entrenamientos con una dieta apropiada, basada en un test de intolerancia alimentaria que nos de a conocer los alimentos adecuados para nosotros y hipo/hipercalórica en función del objetivo.
Las únicas contraindicaciones se deben a problemas cardiacos, embarazo, hipertensión,etc… pero sobretodo a malas progresiones que nos expongan a un nivel de intensidad para el que no estamos adaptados.
Se puede aplicar a casi cualquier tipo de población que se corresponda con un perfil sano, deportivo y siempre adaptado a sus necesidades personales, no colectivas.
Algunos aspectos a tener en cuenta si decidimos comenzar un entrenamiento de HIIT
Ya hemos apuntado en varias ocasiones a lo largo de este texto, que un entrenamiento de HIIT no es recomendable para todo el mundo.
En una primera criba quedarán descartadas todas aquellas personas que nunca han realizado deporte de ningún tipo, las que padezcan algún tipo de lesión crónica, personas con excesivo sobrepeso, con problemas a nivel cardiovascular como puede ser el padecimiento de hipertensión o arritmias, así como todos aquellos que realizan únicamente fisicoculturismo dejando de lado completamente el trabajo aeróbico.
En estos casos lo recomendable es realizar ejercicio aeróbico a una intensidad entre moderada y alta (siempre que el cuerpo lo permita en caso de padecer alguna lesión o patología cardiovascular y un médico haya dado su visto bueno) hasta conseguir un nivel físico aceptable para poder comenzar el entrenamiento de HIIT.
Por otra parte, resulta muy aconsejable que toda persona que vaya a comenzar este tipo de entrenamiento se someta a una prueba de esfuerzo y a una revisión médica debido al gran trabajo que va a tener que realizar su sistema cardiovascular y así descartar cualquier posible problema oculto que pudiera desencadenar problemas mayores.
Para todos aquellos que sean principiantes, la mejor opción será acudir a un centro deportivo en el cual se realicen sesiones programadas de HIIT en el que un profesional nos guiará a lo largo de la misma, ya que este tipo de entrenamiento forma parte de un entrenamiento funcional y lo incluimos en nuestro curso de Functional Training y HIIT o en el curso online de hiit.
