Geles energéticos deportivos. Tipos, cómo y cuándo tomarlos

Los geles energéticos son un elemento de suplementación deportiva muy común entre los deportistas, especialmente si hablamos de deportes de resistencia como el running o el ciclismo.

Pese a tratarse de un producto bastante común, existe un cierto desconocimiento a la hora de saber qué tipos existen, cómo tomarlos o cuándo tomarlos.

Fruto de ello es que, en muchas ocasiones, o bien no llegamos a sacarles el máximo rendimiento, o bien llegan a generarnos molestias estomacales afectando a nuestra práctica deportiva.

Conocer perfectamente cualquier tipo de suplemento deportivo va a ser algo necesario para cualquier entrenador personal, o para cualquier especialista en nutrición deportiva, ya que antes o después, los clientes de estos profesionales van a terminar pidiendo consejo acerca del uso de este tipo de productos.

Es por ello que en este artículo vamos a ver qué son los geles energéticos para deportistas, los tipos que existen, cómo tomarlos de forma correcta, y las posibles contraindicaciones que existen.

¿Qué son los geles energéticos deportivos?

Los geles energéticos son una sustancia viscosa comercializada en sobres, formada principalmente por hidratos de carbono de elevado índice glucémico y agua.

Además de estos componentes, los fabricantes pueden incluir otro tipo de ingredientes para maximizar u obtener diferentes efectos, como la cafeína o electrolitos, como veremos más adelante.

La idea al optar por este tipo de componentes es que los geles energéticos deportivos puedan ofrecer energía durante la actividad de forma rápida, facilitando su absorción a nivel estomacal.

El hecho de que se comercialicen en formato de pequeños sobres permite dos cosas:

• Por una parte, facilitar su transporte durante la actividad a tratarse de un tipo de envase flexible, por lo que se puede llevar en cualquier bolsillo.
• Por otra parte, racionar las dosis a tomar durante el ejercicio, de forma que cada sobre de gel energético supone una ración que deberemos tomar cada cierto tiempo en función de la intensidad. Cada ración suele contener entre 20 y 30 gramos de carbohidratos.

¿Qué contienen los geles energéticos?

Los geles energéticos deportivos se componen de diferentes elementos que vamos a enumerar a continuación:

• Hidratos de carbono: los carbohidratos de los geles energéticos suelen ser de elevado índice glucémico, como la glucosa (siendo el más empleado), sacarosa, dextrosa, maltodextrina o fructosa. Lo habitual es que un gel energético contenga varios tipos de hidratos de carbono, ya que esto aumenta la tasa de absorción de nuestro organismo por unidad de tiempo. El tipo y proporción de los carbohidratos utilizados va a variar en función del fabricante.
• Agua: normalmente los geles energéticos van a incluir agua en su composición. La cantidad de agua nos va a determinar la textura del gel, de forma que a mayor cantidad más líquido será, y a menor cantidad más denso. Cuanto más líquido, mayor volumen se necesitará para aportar la ración de carbohidratos, por lo que el producto será más grande. Cuanto más denso, más compacto y manejable será el envase; sin embargo, este tipo de geles requiere beber bastante agua tras haberlos ingerido.
• Electrolitos: los electrolitos que se suelen aportar con mayor frecuencia en los geles energéticos son el sodio y el potasio, aunque algunos fabricantes pueden incluir otros, como el magnesio o el calcio.
• Cafeína: la cafeína es una sustancia que cuenta con una amplia y sólida evidencia científica en su papel en la mejora del rendimiento físico, especialmente en deportes de resistencia. Es habitual encontrar geles energéticos que incluyen cafeína en su composición para poder combinar sus beneficios con los de los carbohidratos de elevado índice glucémico. Normalmente, un gel energético con cafeína suele aportar entre 25 y 100 mg de esta sustancia.

Cómo tomar los geles energéticos deportivos

A la hora de tomar geles energéticos deberemos tener en cuenta una serie de aspectos si queremos obtener todos los beneficios que son capaces de ofrecernos.

El hecho de que se trate de un suplemento bastante común e “inofensivo” hace que muchos deportistas no se preocupen en informarse sobre cómo se toman, lo cual puede llegar a afectar nuestra práctica deportiva como veremos a continuación.

Los geles energéticos siempre se deben tomar con agua, y nunca tomarlos por sí solos. Esto se hace más importante cuanto mayor es la densidad del gel energético, ya que esto quiere decir que su contenido de agua es menor.

Por lo tanto, tras haber ingerido el gel, deberemos beber una cantidad de agua aceptable.

¿Por qué hay que tomar los geles energéticos con agua? Por el hecho de que, si lo hacemos de esta forma, estaremos facilitando su absorción a nivel estomacal consiguiendo dos cosas:

• Obtener energía lo antes posible, ya que este es el objetivo por el cual los consumimos.
• Evitar molestias gastrointestinales al facilitar su salida del estómago.

Se debe evitar consumir los geles energéticos junto a bebidas deportivas, ya que el hecho de aportar carbohidratos por dos vías simultáneas hará que, posiblemente, creemos un exceso en el organismo haciendo que los desaprovechemos, o que nos genere molestias.

Debemos saber que nuestro organismo tiene una tasa de absorción que se ajusta a los siguientes datos:

• Unos 60 gramos por hora si se trata de carbohidratos que provienen de una sola fuente.
• Unos 90 gramos por hora si se trata de una combinación de carbohidratos de elevado índice glucémico, como puede ser glucosa + fructosa.

Superar estas cantidades no nos va a aportar ningún beneficio.

Cuándo tomar geles energéticos deportivos

Cuando tomar un gel energético es otro aspecto de gran importancia a la hora de obtener los beneficios que esperamos.

Para actuar correctamente deberemos aplicar la lógica, la cual nos debe decir que el gel energético deberá ser consumido cuando realmente se necesite, y para ello debe haber una planificación.

Los geles energéticos forman parte habitual dentro de la nutrición para deportes de resistencia, por lo que esta información nos va a resultar de utilidad en este tipo de actividades.

Vamos a ver los dos casos más habituales en los cuales vamos a tener la necesidad de tomar geles energéticos:

• Actividades de menos de 1 hora: deberemos optar por geles de muy rápida absorción, y los tomaremos o bien unos minutos antes de empezar si es una prueba corta e intensa (aunque aquí lo adecuado es comenzar la prueba con las reservas de glucógeno llenas, por lo que no debería ser necesario), y/o unos 20 minutos antes de finalizar con el objetivo de aportar energía cuando las reservas del organismo se empiezan a ver mermadas.
• Actividades de más de 1 hora: en este caso deberemos asegurar un aporte de entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora. Esto nos lleva a que, en función del gel (de la cantidad de CH que aporte) debamos tomar entre 2 y 3 geles por hora. Por lo tanto, es fundamental conocer el producto que estamos utilizando para planificar estas ingestas.

Como ya hemos comentado antes, a la hora de tomar los geles energéticos deberemos tener en cuenta si estamos tomando también una bebida energética, y calcular la cantidad de hidratos aportados para evitar un exceso.

Tipos de geles energéticos para deportistas

Existe una gran cantidad de tipos de geles energéticos que podemos adquirir en el mercado, por ello, resulta necesario conocer, al menos, los más habituales, para así poder escoger el que más se adapte a nuestras necesidades.

Geles energéticos estándar

Este tipo de gel energético es el compuesto por carbohidratos y agua. Vamos a encontrar diferentes tamaños, diferentes mezclas de carbohidratos, y mayor o menor contenido en agua.

Si contienen una mezcla de carbohidratos su absorción será mayor. La mezcla más habitual es la de glucosa y fructosa, ya que se ha comprobado que es bastante efectiva.

Si contienen bastante agua nos permitirá no tener que beber tanta cantidad tras su ingesta, además de facilitar su salida del envase, evitando que se quede parte del producto en el mismo.

A mayor tamaño menor cantidad de geles deberemos consumir por hora.

Geles energéticos con cafeína

Se trata de los tipos de gel que hemos hablado anteriormente, y que además incluyen una cierta cantidad de cafeína entre sus ingredientes.

El hecho de aportar esta sustancia permite darnos un plus a nuestro rendimiento deportivo. La cantidad de cafeína oscila entre 25 y 100 mg.

Los beneficios de la cafeína en la práctica deportiva están relacionados con el retraso de la aparición de la sensación de fatiga, la mejora de la concentración y la reducción de la sensación de dolor.

Debemos tener en cuenta que, si vamos a tomar una gran cantidad de geles en un entrenamiento largo, no deberemos abusar de la cantidad de cafeína ingerida, lo que nos lleva a tener que combinar la toma de geles con cafeína y sin ella.

Por lo general, intentaremos no superar los 300 – 400 mg de cafeína al día.

Geles energéticos sin agua

Cuando hablamos de un gel energético sin agua nos estamos refiriendo a que no va a ser necesario beber tras su ingesta para que se produzca una correcta asimilación.

Este tipo de geles ya cuentan con abundante agua en su composición, y la mezcla de carbohidratos que incluyen es de muy baja osmolaridad y de elevado peso molecular, lo cual favorece el vaciado gástrico.

Dentro de este tipo de carbohidratos encontramos las ciclodextrinas.

Dentro de este tipo de geles los podemos encontrar también con cafeína, con electrolitos, con aminoácidos...

Para que sirven los geles energéticos

Los geles energéticos se emplean para aportar energía de forma rápida y cómoda durante entrenamientos prolongados o intensos.

Debido a su formato, no es necesario detener la actividad para realizar este aporte, por lo que también resultan muy adecuados para competiciones, carreras o pruebas.

Su composición hace que el aporte de energía sea rápido, de forma que nos permita mantener un aporte de carbohidratos constante durante el esfuerzo.

Recomendaciones al tomar geles energéticos

A la hora de consumir geles energéticos deberemos tener en cuenta una serie de aspectos, algunos de los cuales ya los hemos comentado en este artículo.

• Siempre deberemos consumirlos con agua, a no ser que el propio producto indique lo contrario.
• En función del deporte que practiquemos deberemos optar por geles poco densos. Debemos tener en cuenta que un gel denso va a requerir, posiblemente, el uso de las dos manos para poder extraer todo el contenido. En el caso del ciclismo esto puede suponer un problema, por lo que un gel más acuoso nos facilitará su ingesta.
• Algo muy habitual es sentir molestias estomacales al consumir ciertos geles, y ello tiene que ver, o bien con la composición del producto, o bien con su concentración.

Deberemos encontrar aquellas marcas y productos que nos sienten bien, y nunca probar nuevos geles deportivos en carreras o pruebas importantes para evitar este problema.

Contraindicaciones de los geles energéticos

Los geles energéticos son un suplemento nutricional seguro, ya que se trata simplemente de carbohidratos, y en algunas ocasiones acompañados de cafeína, sales minerales u otros nutrientes.

Sin embargo, ello no quiere decir que se deban tener ciertas precauciones a la hora de consumirlos, y que determinados grupos poblacionales deban consultar con un especialista antes de su consumo.

Por ejemplo, las personas diabéticas, en general, no deberán consumir geles energéticos debido a su elevado contenido en azúcares. Pueden existir ciertos productos válidos para este grupo poblacional, lo cual deberá ser consultado de manera individual con un especialista en medicina deportiva.

Las personas sensibles a la cafeína, hipertensas o con problemas cardíacos deberán tener especial cuidado al optar por geles que contengan cafeína.

Cualquier persona con algún tipo de problema relacionado con la ingesta de carbohidratos deberá consultar con un especialista antes de tomar geles energéticos.

Como hemos podido ver, los geles energéticos son un suplemento muy sencillo y accesible, que nos va a permitir aportar energía de forma rápida y cómoda durante nuestros entrenamientos y competiciones.

No olvidemos que la suplementación deportiva es un pilar fundamental para obtener un adecuado rendimiento físico, y que cuenta con una gran importancia dentro del ámbito de la nutrición deportiva.